食物金字塔与均衡饮食
基础健康包括生理、心理和社会三方面。食物金字塔把食物分成四层，指导我们每类吃多少；青少年发育期更要注意钙质和蛋白质，并养成三餐定时、少油盐糖的好习惯。
- 健康包括生理、心理和社会福祉三个层面
- 食物金字塔：谷物吃最多，蔬果吃多些，肉蛋奶吃适量，油盐糖吃最少
- 食物按功能分为成长、热能、保护三大类，另需水和膳食纤维
文体小知识：生活科技说明文：用分类、层次和生活实例，把饮食营养知识整理成看得懂、用得出的指引。
§课文原文 Passage
1健康不只是身体没有病痛，还包括心理和社会层面。世界衞生组织指出，健康是生理、心理和社会福祉都良好的状态。对中学生来说，有足够体力上课和运动是生理健康，情绪平稳、能应付功课压力是心理健康，与家人朋友相处融洽则是社会健康，三者互相影响。
2要吃得健康，最简单的工具就是食物金字塔。塔底的谷物类要吃最多，往上是蔬菜和水果类，再往上是肉、鱼、蛋、豆和奶类，塔顶的油、盐、糖则要吃最少。金字塔提醒我们：没有一种食物能提供全部营养，各类食物按适当比例配合，才是均衡饮食。
3按功能划分，食物可分为帮助成长、供给热能和保护身体三大类，另外还要补充水和膳食纤维。中学生正值发育期，对蛋白质、钙质和铁质的需求特别高，每天应有奶类、适量肉鱼蛋豆，配合蔬果和足够谷物。若长期偏食或以零食代替正餐，发育和学习都会受影响。
4均衡饮食也要靠良好的饮食习惯和贮藏方法配合。三餐定时、每天吃早餐、少喝含糖饮品，都是基本要求；选购时注意食物新鲜清洁，买回家后按性质用冷藏或干燥方法贮存，并留意食用日期，才能既吃得好，又吃得安全。
1重点摘要 Summary
健康包括生理、心理和社会三方面。食物金字塔把食物分成四层，指导我们每类吃多少；青少年发育期更要注意钙质和蛋白质，并养成三餐定时、少油盐糖的好习惯。
2生字卡 Vocabulary
把食物按建议进食量分层排列的饮食指南，底层吃最多，顶层吃最少。
从各类食物中摄取适量营养素，以满足身体每天的需要。
食物中能被身体吸收利用的物质，例如蛋白质、碳水化合物和维他命。
帮助生长和修补组织的营养素，来源包括肉、鱼、蛋、豆和奶。
供给身体热能的主要营养素，例如米饭、面包和粉面。
维持身体正常机能、增强抵抗力的营养素，多来自蔬菜和水果。
例如钙质强健骨骼牙齿、铁质帮助制造血液的营养素。
蔬菜、水果和全谷类中促进肠道蠕动、预防便秘的成分。
用冷藏、冷冻或干燥等方法保存食物，减慢腐坏、保持营养。
按年龄、性别和健康需要订立的饮食方向和份量指引。
3逐步讲解 Steps
- 健康的三个层面健康不仅是身体没有生病，还包括生理、心理和社会福祉三个层面。生理上身体机能运作正常，有足够体力应付学习和活动；心理上情绪稳定，能够面对功课压力；社会上能与家人同学和睦相处。举个例子：一位同学虽然没有感冒，但长期熬夜、情绪低落又不肯参与集体活动，就不能算是完全健康。饮食正是同时影响三方面的因素，吃得均衡，体力、心情和人际关系都会随之改善。
- 食物金字塔分四层食物金字塔是简单实用的饮食指南，把日常食物按建议进食量分层排列。塔底是谷物类，例如米饭、粉面和面包，应该吃最多；第二层是蔬菜类和水果类，要吃多些；第三层是肉、鱼、蛋、豆类和奶类，吃适量便足够；塔顶是油、盐、糖，要吃最少。举个例子：一餐之中白饭和蔬菜应占大半，肉类一至两份，炸薯条和汽水这类高油高糖食物只能偶尔浅尝。愈近塔底愈要多吃，愈近塔顶愈要节制。
- 食物四大功能分类按功能分类，食物可分为帮助成长、供给热能、保护身体三大类，另外还要补充水和膳食纤维。成长食物含丰富蛋白质，负责建造和修补组织；热能食物含碳水化合物和脂肪，为身体活动提供能量；保护食物含维他命和矿物质，增强抵抗力。举个例子：鸡蛋和鱼肉帮助肌肉生长，白饭提供上课所需的能量，橙和菠菜则供应维他命和铁质。水帮助运输养分和调节体温，膳食纤维促进肠道蠕动，预防便秘，两者每天都要补充。
- 八类常用食物日常最常用的食物可归为奶类、蛋类、肉类、鱼类、大豆制品、蔬菜、水果和谷类八个类别。奶类含丰富钙质和蛋白质；蛋类营养全面；肉类提供蛋白质和铁质；鱼类脂肪较低；大豆制品如豆腐和豆浆是植物蛋白质的代表；蔬菜水果供应维他命和纤维；谷类则是热能主力。举个例子：茶餐厅的餐蛋面便同时包含谷类（面）、蛋类（煎蛋）和肉类（午餐肉），若加一碟灼菜和一个橙，营养就更均衡，这正是把分类知识用在点餐上的方法。
- 青少年膳食目标中学生正处于发育高峰期，膳食目标与成年人不同：需要足够蛋白质支持肌肉和骨骼生长，需要钙质建立骨质储备，也需要铁质补充血液，女生月经来潮后更要注意补铁。举个例子：每天喝一至两杯奶、进食适量瘦肉或鱼，再配合深绿色蔬菜，就能大致满足发育需要。相反，如果为了减肥长期跳过午餐，或以零食代替正餐，会令发育迟缓、精神不足，影响学业和运动表现，这些做法必须避免。
- 良好饮食习惯均衡饮食必须配合良好饮食习惯才能发挥效果：三餐定时定量，早餐不可省略；进食时细嚼慢咽，不看电视和手机；少喝含糖饮品，多喝清水；烹调以蒸、煲、灼为主，少用煎炸。举个例子：不少同学早上赶时间索性不吃早餐，结果第二、三节课头晕无力、难以集中，其实一碗麦皮加一杯豆浆只需十多分钟，就能让整个上午精力充沛。习惯是逐日养成的，可以先从每天吃早餐和自备水瓶回校这两件小事做起。
- 选择与贮藏选购食物时要注重新鲜、清洁和按需要购买：蔬菜要菜叶挺身无黄叶，鱼要眼清鳃红，蛋要壳无裂纹。贮藏方法恰当才能保持营养和食用安全：新鲜肉类和奶类须放入雪柜冷藏并尽快食用，米、面条等干货放阴凉干燥处，罐头则留意最佳食用日期。举个例子：从街市买回来的鲜鱼若不立即烹调，应清洗后以保鲜袋包好放入冰格，解冻后尽快煮食；牛奶若放在雪柜门边格经常受热，反而更容易变坏。
4图解 Diagrams
5例题示范 Example
例题：替自己设计一日均衡餐单——运用食物金字塔安排早、午、晚三餐。
- 早餐：麦皮一碗、低脂奶一杯、香蕉一只（谷物＋奶类＋水果）
- 午餐：白饭、蒸鱼一尾、灼菜一碟（谷物＋蛋白质＋蔬菜）
- 晚餐：糙米饭、番茄炒蛋、豆腐白菜汤（谷物＋蛋白质＋蔬菜）
- 全日检查：对照金字塔四层，谷物、蔬果、奶类和肉蛋豆俱备，油盐糖极少
- 答案：这份餐单涵盖金字塔各层：谷物提供热能，鱼、蛋、豆腐和奶提供成长所需的蛋白质和钙质，蔬果供应维他命和纤维，烹调以蒸、炒、汤为主，油盐糖用量低。设计餐单时先列各类食物，再逐餐配搭，最后对照金字塔查漏补缺，就能兼顾营养、口味和可行性，养成长期的均衡饮食。
6常见错误 Mistakes
75 题快测 Quick check
Q1食物金字塔塔顶的食物是哪一类？A. 谷物类 B. 蔬菜水果类 C. 油、盐、糖
Q2下列哪一项属于「帮助成长」的食物？A. 白饭 B. 鱼肉 C. 汽水
Q3为什么青少年特别需要钙质？举出一个含钙食物的例子。
Q4从街市买了鲜鱼但今晚不煮，应该怎样处理？
Q5健康包括哪三个层面？各举一个例子说明。
8重点回顾 Recap
- 健康包括生理、心理和社会福祉三个层面
- 食物金字塔：谷物吃最多，蔬果吃多些，肉蛋奶吃适量，油盐糖吃最少
- 食物按功能分为成长、热能、保护三大类，另需水和膳食纤维
- 青少年发育期特别需要蛋白质、钙质和铁质
- 三餐定时、坚持吃早餐、新鲜选购、恰当贮藏，是均衡饮食的日常实践