食物金字塔與均衡飲食
基礎健康包括生理、心理和社會三方面。食物金字塔把食物分成四層，指導我們每類吃多少；青少年發育期更要注意鈣質和蛋白質，並養成三餐定時、少油鹽糖的好習慣。
- 健康包括生理、心理和社會福祉三個層面
- 食物金字塔：穀物吃最多，蔬果吃多些，肉蛋奶吃適量，油鹽糖吃最少
- 食物按功能分為成長、熱能、保護三大類，另需水和膳食纖維
文體小知識：生活科技說明文：用分類、層次和生活實例，把飲食營養知識整理成看得懂、用得出的指引。
§課文原文 Passage
1健康不只是身體沒有病痛，還包括心理和社會層面。世界衞生組織指出，健康是生理、心理和社會福祉都良好的狀態。對中學生來說，有足夠體力上課和運動是生理健康，情緒平穩、能應付功課壓力是心理健康，與家人朋友相處融洽則是社會健康，三者互相影響。
2要吃得健康，最簡單的工具就是食物金字塔。塔底的穀物類要吃最多，往上是蔬菜和水果類，再往上是肉、魚、蛋、豆和奶類，塔頂的油、鹽、糖則要吃最少。金字塔提醒我們：沒有一種食物能提供全部營養，各類食物按適當比例配合，才是均衡飲食。
3按功能劃分，食物可分為幫助成長、供給熱能和保護身體三大類，另外還要補充水和膳食纖維。中學生正值發育期，對蛋白質、鈣質和鐵質的需求特別高，每天應有奶類、適量肉魚蛋豆，配合蔬果和足夠穀物。若長期偏食或以零食代替正餐，發育和學習都會受影響。
4均衡飲食也要靠良好的飲食習慣和貯藏方法配合。三餐定時、每天吃早餐、少喝含糖飲品，都是基本要求；選購時注意食物新鮮清潔，買回家後按性質用冷藏或乾燥方法貯存，並留意食用日期，才能既吃得好，又吃得安全。
1重點摘要 Summary
健康包括生理、心理和社會三方面。食物金字塔把食物分成四層，指導我們每類吃多少；青少年發育期更要注意鈣質和蛋白質，並養成三餐定時、少油鹽糖的好習慣。
2生字卡 Vocabulary
把食物按建議進食量分層排列的飲食指南，底層吃最多，頂層吃最少。
從各類食物中攝取適量營養素，以滿足身體每天的需要。
食物中能被身體吸收利用的物質，例如蛋白質、碳水化合物和維他命。
幫助生長和修補組織的營養素，來源包括肉、魚、蛋、豆和奶。
供給身體熱能的主要營養素，例如米飯、麵包和粉麵。
維持身體正常機能、增強抵抗力的營養素，多來自蔬菜和水果。
例如鈣質強健骨骼牙齒、鐵質幫助製造血液的營養素。
蔬菜、水果和全穀類中促進腸道蠕動、預防便秘的成分。
用冷藏、冷凍或乾燥等方法保存食物，減慢腐壞、保持營養。
按年齡、性別和健康需要訂立的飲食方向和份量指引。
3逐步講解 Steps
- 健康的三個層面健康不僅是身體沒有生病，還包括生理、心理和社會福祉三個層面。生理上身體機能運作正常，有足夠體力應付學習和活動；心理上情緒穩定，能夠面對功課壓力；社會上能與家人同學和睦相處。舉個例子：一位同學雖然沒有感冒，但長期熬夜、情緒低落又不肯參與集體活動，就不能算是完全健康。飲食正是同時影響三方面的因素，吃得均衡，體力、心情和人際關係都會隨之改善。
- 食物金字塔分四層食物金字塔是簡單實用的飲食指南，把日常食物按建議進食量分層排列。塔底是穀物類，例如米飯、粉麵和麵包，應該吃最多；第二層是蔬菜類和水果類，要吃多些；第三層是肉、魚、蛋、豆類和奶類，吃適量便足夠；塔頂是油、鹽、糖，要吃最少。舉個例子：一餐之中白飯和蔬菜應佔大半，肉類一至兩份，炸薯條和汽水這類高油高糖食物只能偶爾淺嘗。愈近塔底愈要多吃，愈近塔頂愈要節制。
- 食物四大功能分類按功能分類，食物可分為幫助成長、供給熱能、保護身體三大類，另外還要補充水和膳食纖維。成長食物含豐富蛋白質，負責建造和修補組織；熱能食物含碳水化合物和脂肪，為身體活動提供能量；保護食物含維他命和礦物質，增強抵抗力。舉個例子：雞蛋和魚肉幫助肌肉生長，白飯提供上課所需的能量，橙和菠菜則供應維他命和鐵質。水幫助運輸養分和調節體溫，膳食纖維促進腸道蠕動，預防便秘，兩者每天都要補充。
- 八類常用食物日常最常用的食物可歸為奶類、蛋類、肉類、魚類、大豆製品、蔬菜、水果和穀類八個類別。奶類含豐富鈣質和蛋白質；蛋類營養全面；肉類提供蛋白質和鐵質；魚類脂肪較低；大豆製品如豆腐和豆漿是植物蛋白質的代表；蔬菜水果供應維他命和纖維；穀類則是熱能主力。舉個例子：茶餐廳的餐蛋麵便同時包含穀類（麵）、蛋類（煎蛋）和肉類（午餐肉），若加一碟灼菜和一個橙，營養就更均衡，這正是把分類知識用在點餐上的方法。
- 青少年膳食目標中學生正處於發育高峰期，膳食目標與成年人不同：需要足夠蛋白質支持肌肉和骨骼生長，需要鈣質建立骨質儲備，也需要鐵質補充血液，女生月經來潮後更要注意補鐵。舉個例子：每天喝一至兩杯奶、進食適量瘦肉或魚，再配合深綠色蔬菜，就能大致滿足發育需要。相反，如果為了減肥長期跳過午餐，或以零食代替正餐，會令發育遲緩、精神不足，影響學業和運動表現，這些做法必須避免。
- 良好飲食習慣均衡飲食必須配合良好飲食習慣才能發揮效果：三餐定時定量，早餐不可省略；進食時細嚼慢嚥，不看電視和手機；少喝含糖飲品，多喝清水；烹調以蒸、煲、灼為主，少用煎炸。舉個例子：不少同學早上趕時間索性不吃早餐，結果第二、三節課頭暈無力、難以集中，其實一碗麥皮加一杯豆漿只需十多分鐘，就能讓整個上午精力充沛。習慣是逐日養成的，可以先從每天吃早餐和自備水瓶回校這兩件小事做起。
- 選擇與貯藏選購食物時要注重新鮮、清潔和按需要購買：蔬菜要菜葉挺身無黃葉，魚要眼清鰓紅，蛋要殼無裂紋。貯藏方法恰當才能保持營養和食用安全：新鮮肉類和奶類須放入雪櫃冷藏並盡快食用，米、麵條等乾貨放陰涼乾燥處，罐頭則留意最佳食用日期。舉個例子：從街市買回來的鮮魚若不立即烹調，應清洗後以保鮮袋包好放入冰格，解凍後盡快煮食；牛奶若放在雪櫃門邊格經常受熱，反而更容易變壞。
4圖解 Diagrams
5例題示範 Example
例題：替自己設計一日均衡餐單——運用食物金字塔安排早、午、晚三餐。
- 早餐：麥皮一碗、低脂奶一杯、香蕉一隻（穀物＋奶類＋水果）
- 午餐：白飯、蒸魚一尾、灼菜一碟（穀物＋蛋白質＋蔬菜）
- 晚餐：糙米飯、番茄炒蛋、豆腐白菜湯（穀物＋蛋白質＋蔬菜）
- 全日檢查：對照金字塔四層，穀物、蔬果、奶類和肉蛋豆俱備，油鹽糖極少
- 答案：這份餐單涵蓋金字塔各層：穀物提供熱能，魚、蛋、豆腐和奶提供成長所需的蛋白質和鈣質，蔬果供應維他命和纖維，烹調以蒸、炒、湯為主，油鹽糖用量低。設計餐單時先列各類食物，再逐餐配搭，最後對照金字塔查漏補缺，就能兼顧營養、口味和可行性，養成長期的均衡飲食。
6常見錯誤 Mistakes
75 題快測 Quick check
Q1食物金字塔塔頂的食物是哪一類？A. 穀物類 B. 蔬菜水果類 C. 油、鹽、糖
Q2下列哪一項屬於「幫助成長」的食物？A. 白飯 B. 魚肉 C. 汽水
Q3為什麼青少年特別需要鈣質？舉出一個含鈣食物的例子。
Q4從街市買了鮮魚但今晚不煮，應該怎樣處理？
Q5健康包括哪三個層面？各舉一個例子說明。
8重點回顧 Recap
- 健康包括生理、心理和社會福祉三個層面
- 食物金字塔：穀物吃最多，蔬果吃多些，肉蛋奶吃適量，油鹽糖吃最少
- 食物按功能分為成長、熱能、保護三大類，另需水和膳食纖維
- 青少年發育期特別需要蛋白質、鈣質和鐵質
- 三餐定時、堅持吃早餐、新鮮選購、恰當貯藏，是均衡飲食的日常實踐