營養素與營養標籤
基礎六大營養素各有分類、功能和來源，不同年齡的膳食目標不同；讀懂預先包裝食品的「1+7」營養標籤，統一以每百克比較含量，就能識別營養失調的風險，在貨架上做出明智選擇。
- 蛋白質、碳水化合物和脂肪是三大產能營養素，各有分類、功能和來源
- 不同年齡的膳食目標不同：兒童重成長，成年人控油鹽糖，老年人宜易消化高鈣高纖
- 營養失調包括營養不良和營養過剩，均衡攝取才健康
文體小知識：生活科技說明文：把營養素的分類、功能和營養標籤的讀法條理分明地說明，配合具體例子指導健康的食物選擇。
§課文原文 Passage
1食物所含的營養素可分為蛋白質、碳水化合物、脂肪、維他命、礦物質和水分六大類，另有膳食纖維。三大產能營養素各有來源：蛋白質分動物性與植物性；碳水化合物包括糖、澱粉和纖維素；脂肪則有動物脂肪和植物油。各類營養素功能不同，必須互相配合，身體才能正常運作。
2不同年齡的人營養需要並不一樣：兒童正在成長，需要充足蛋白質、鈣質和鐵質；成年人活動量大，要注意控制油、鹽、糖，維持健康體重；老年人消化和吸收較慢，宜選易消化、高鈣、高纖維的食物。食物金字塔可按年齡組別調整份量，是實用的膳食目標工具。
3攝取營養要均衡，過多或過少都屬於營養失調：長期攝取不足會造成營養不良，出現發育遲緩、貧血和抵抗力弱；攝取過量則令體重上升，增加患心血管疾病和糖尿病的風險。偏食、節食和以零食代替正餐都是常見成因，膳食與健康關係密切，不能輕視。
4香港法例規定預先包裝食品須標示「1+7」營養資料，即能量加上蛋白質、碳水化合物、糖、脂肪、飽和脂肪、反式脂肪和鈉七種核心營養素，並列明每100克或每份的含量。學會閱讀營養標籤，比較同類產品，留意糖和鈉的含量，就能在超級市場貨架上做出明智選擇。
1重點摘要 Summary
六大營養素各有分類、功能和來源，不同年齡的膳食目標不同；讀懂預先包裝食品的「1+7」營養標籤，統一以每百克比較含量，就能識別營養失調的風險，在貨架上做出明智選擇。
2生字卡 Vocabulary
食物中能被人體吸收利用的物質，可分為六大類。
負責生長和修補組織的營養素，分動物性和植物性兩大來源。
身體的熱能主力，包括糖、澱粉和纖維素。
儲存能量、保護器官並幫助吸收脂溶性維他命的營養素，分動物脂肪和植物油。
多來自動物脂肪、室溫下常呈固體的脂肪，攝取過多不利心血管健康。
鹽中的礦物質，攝取過多與高血壓相關，是營養標籤必列項目。
營養攝取過少或過多引致的健康失衡，包括營養不良和營養過剩。
預先包裝食品上列明能量和七種核心營養素含量的資料表。
包裝上「低脂」「高鈣」等字眼，受法例規管，須符合訂明條件。
按年齡組別訂立的飲食方向和份量指引，常以食物金字塔表達。
3逐步講解 Steps
- 三大產能營養素營養素是食物中能被人體吸收利用的成分，其中蛋白質、碳水化合物和脂肪能供給能量，稱為產能營養素。蛋白質負責生長和修補組織，也是酵素和抗體的原料；碳水化合物是身體最優先使用的熱能來源；脂肪則儲存能量、保護器官和幫助吸收脂溶性維他命。舉個例子：一份茶餐廳早餐中的炒蛋和牛奶提供蛋白質，方包提供碳水化合物，牛油則含脂肪，三種營養素各司其職，缺一都會令飲食失衡。
- 碳水化合物與膳食纖維碳水化合物由糖、澱粉和纖維素組成：糖能快速供能，澱粉在小腸逐步分解成葡萄糖，穩定供應能量；纖維素不能被消化，卻能促進腸道蠕動、預防便秘，並增加飽足感。常見來源包括米飯、粉麵、麵包、馬鈴薯、水果和全穀類。舉個例子：考試前一晚吃一碗糙米飯配蔬菜，澱粉慢慢釋放能量，第二天上午精神較穩定；若只吃糖果提神，血糖快速升降，反而容易疲倦。
- 脂肪的分類與功能脂肪分為動物脂肪和植物油兩大類：豬油、牛油和肥肉屬動物脂肪，飽和脂肪較多，室溫下多呈固體；花生油、粟米油和橄欖油屬植物油，不飽和脂肪較多，室溫下呈液體。脂肪儲存能量、保護器官、保持體溫，並幫助身體吸收脂溶性維他命，但攝取過量會增加肥胖和心血管疾病的風險。舉個例子：煎食物宜用植物油並控制分量；酥皮點心和即食麵的脂肪含量高，長期多吃不利心血管健康。
- 不同年齡的膳食目標膳食目標按年齡組別而不同：兒童生長迅速，需要充足蛋白質、鈣質和鐵質支持骨骼和血液發展；成年人代謝轉慢，應按活動量控制熱量，少油少鹽少糖；老年人咀嚼和消化較弱，宜選擇軟身、易消化、高鈣和高纖維的食物，並減少鹽分以保護血壓。舉個例子：同一頓晚餐，兒童要多添豆腐或奶類製品，上班族控制飯量和醬汁，祖父母則宜把菜煮得較軟，以清蒸代替油炸，各按需要進食。
- 營養失調的成因與影響營養失調包括攝取不足和攝取過量兩類：長期不足便形成營養不良，常見成因有偏食、節食、疾病或食物短缺，影響包括發育遲緩、貧血、骨質疏鬆和抵抗力弱；攝取過量則令體重上升，增加高血壓、心臟病和二型糖尿病的風險。膳食與健康關係密切，飲食習慣往往在青少年期定型。舉個例子：女生過度節食會令鐵質攝取不足，出現貧血和頭暈；天天喝含糖飲品的人即使正餐不多，多餘糖分也會慢慢轉化成脂肪積聚。
- 預先包裝食品的營養標籤香港法例規定，預先包裝食品必須標示「1+7」營養資料：能量，加上蛋白質、碳水化合物、糖、脂肪、飽和脂肪、反式脂肪和鈉七種核心營養素，並須列明每100克或每份的含量，以每100克計最方便比較。標籤上還可以有營養聲稱，例如「低脂」或「高鈣」，這些字眼受法例規管，須符合訂明條件。舉個例子：兩包薯片都聲稱少油，翻看標籤，A牌每100克含鈉600毫克，B牌只含380毫克，數據比廣告字眼可靠得多。
- 用標籤做出明智選擇閱讀標籤按三個步驟：先看基準是每100克還是每份，統一比較口徑；再逐項比較同類產品的能量、糖、飽和脂肪和鈉，這幾項愈低愈好，膳食纖維和蛋白質則可愈高愈好；最後核對配料表和食用日期，留意致敏原資料。舉個例子：選擇早餐穀物時，A牌每100克含糖38克，B牌只有13克，選B再加鮮奶和香蕉，甜味足夠而糖分大減；把標籤知識帶進超級市場，均衡飲食便由購物一刻開始。
4圖解 Diagrams
5例題示範 Example
例題：超級市場有兩款梳打餅，試比較它們的營養標籤，選出較健康的選擇。
- 統一基準：兩款均以每100克計算，A牌能量480千卡，B牌能量430千卡
- 比較糖分：A牌含糖8克，B牌含糖3克，B牌明顯較低
- 比較脂肪與鈉：A牌含飽和脂肪9克、鈉620毫克；B牌含飽和脂肪4克、鈉450毫克
- 核對聲稱：A牌標明「高鈣」，B牌標明「高纖」，再核對纖維含量證實屬實
- 結論：B牌各項關鍵數值較低而纖維較高，是較健康的選擇
- 答案：比較營養標籤時，先統一以每100克計算，再逐項比能量、糖、飽和脂肪和鈉，最後核對營養聲稱是否屬實。B牌在四項關鍵數值上都較低，纖維又較高，故較健康。注意「高鈣」等聲稱只代表某一營養素突出，並不代表整體健康，必須通讀整個標籤才下結論，這正是明智消費者在超級市場的基本功。
6常見錯誤 Mistakes
75 題快測 Quick check
Q1香港營養標籤制度的「1+7」指什麼？
Q2豆腐和牛肉分別屬於哪一類蛋白質來源？
Q3為什麼老年人的膳食宜少鹽？
Q4比較兩款餅乾的營養標籤，應以什麼為基準？
Q5舉出兩類營養失調及其成因。
8重點回顧 Recap
- 蛋白質、碳水化合物和脂肪是三大產能營養素，各有分類、功能和來源
- 不同年齡的膳食目標不同：兒童重成長，成年人控油鹽糖，老年人宜易消化高鈣高纖
- 營養失調包括營養不良和營養過剩，均衡攝取才健康
- 香港預先包裝食品須標示「1+7」營養資料，以每100克含量最宜比較
- 讀標籤先看基準、再比糖和鈉、後核對聲稱，明智選擇由超級市場開始