营养素与营养标签
基础六大营养素各有分类、功能和来源，不同年龄的膳食目标不同；读懂预先包装食品的「1+7」营养标签，统一以每百克比较含量，就能识别营养失调的风险，在货架上做出明智选择。
- 蛋白质、碳水化合物和脂肪是三大产能营养素，各有分类、功能和来源
- 不同年龄的膳食目标不同：儿童重成长，成年人控油盐糖，老年人宜易消化高钙高纤
- 营养失调包括营养不良和营养过剩，均衡摄取才健康
文体小知识：生活科技说明文：把营养素的分类、功能和营养标签的读法条理分明地说明，配合具体例子指导健康的食物选择。
§课文原文 Passage
1食物所含的营养素可分为蛋白质、碳水化合物、脂肪、维他命、矿物质和水分六大类，另有膳食纤维。三大产能营养素各有来源：蛋白质分动物性与植物性；碳水化合物包括糖、淀粉和纤维素；脂肪则有动物脂肪和植物油。各类营养素功能不同，必须互相配合，身体才能正常运作。
2不同年龄的人营养需要并不一样：儿童正在成长，需要充足蛋白质、钙质和铁质；成年人活动量大，要注意控制油、盐、糖，维持健康体重；老年人消化和吸收较慢，宜选易消化、高钙、高纤维的食物。食物金字塔可按年龄组别调整份量，是实用的膳食目标工具。
3摄取营养要均衡，过多或过少都属于营养失调：长期摄取不足会造成营养不良，出现发育迟缓、贫血和抵抗力弱；摄取过量则令体重上升，增加患心血管疾病和糖尿病的风险。偏食、节食和以零食代替正餐都是常见成因，膳食与健康关系密切，不能轻视。
4香港法例规定预先包装食品须标示「1+7」营养资料，即能量加上蛋白质、碳水化合物、糖、脂肪、饱和脂肪、反式脂肪和钠七种核心营养素，并列明每100克或每份的含量。学会阅读营养标签，比较同类产品，留意糖和钠的含量，就能在超级市场货架上做出明智选择。
1重点摘要 Summary
六大营养素各有分类、功能和来源，不同年龄的膳食目标不同；读懂预先包装食品的「1+7」营养标签，统一以每百克比较含量，就能识别营养失调的风险，在货架上做出明智选择。
2生字卡 Vocabulary
食物中能被人体吸收利用的物质，可分为六大类。
负责生长和修补组织的营养素，分动物性和植物性两大来源。
身体的热能主力，包括糖、淀粉和纤维素。
储存能量、保护器官并帮助吸收脂溶性维他命的营养素，分动物脂肪和植物油。
多来自动物脂肪、室温下常呈固体的脂肪，摄取过多不利心血管健康。
盐中的矿物质，摄取过多与高血压相关，是营养标签必列项目。
营养摄取过少或过多引致的健康失衡，包括营养不良和营养过剩。
预先包装食品上列明能量和七种核心营养素含量的资料表。
包装上「低脂」「高钙」等字眼，受法例规管，须符合订明条件。
按年龄组别订立的饮食方向和份量指引，常以食物金字塔表达。
3逐步讲解 Steps
- 三大产能营养素营养素是食物中能被人体吸收利用的成分，其中蛋白质、碳水化合物和脂肪能供给能量，称为产能营养素。蛋白质负责生长和修补组织，也是酵素和抗体的原料；碳水化合物是身体最优先使用的热能来源；脂肪则储存能量、保护器官和帮助吸收脂溶性维他命。举个例子：一份茶餐厅早餐中的炒蛋和牛奶提供蛋白质，方包提供碳水化合物，牛油则含脂肪，三种营养素各司其职，缺一都会令饮食失衡。
- 碳水化合物与膳食纤维碳水化合物由糖、淀粉和纤维素组成：糖能快速供能，淀粉在小肠逐步分解成葡萄糖，稳定供应能量；纤维素不能被消化，却能促进肠道蠕动、预防便秘，并增加饱足感。常见来源包括米饭、粉面、面包、马铃薯、水果和全谷类。举个例子：考试前一晚吃一碗糙米饭配蔬菜，淀粉慢慢释放能量，第二天上午精神较稳定；若只吃糖果提神，血糖快速升降，反而容易疲倦。
- 脂肪的分类与功能脂肪分为动物脂肪和植物油两大类：猪油、牛油和肥肉属动物脂肪，饱和脂肪较多，室温下多呈固体；花生油、粟米油和橄榄油属植物油，不饱和脂肪较多，室温下呈液体。脂肪储存能量、保护器官、保持体温，并帮助身体吸收脂溶性维他命，但摄取过量会增加肥胖和心血管疾病的风险。举个例子：煎食物宜用植物油并控制分量；酥皮点心和即食面的脂肪含量高，长期多吃不利心血管健康。
- 不同年龄的膳食目标膳食目标按年龄组别而不同：儿童生长迅速，需要充足蛋白质、钙质和铁质支持骨骼和血液发展；成年人代谢转慢，应按活动量控制热量，少油少盐少糖；老年人咀嚼和消化较弱，宜选择软身、易消化、高钙和高纤维的食物，并减少盐分以保护血压。举个例子：同一顿晚餐，儿童要多添豆腐或奶类制品，上班族控制饭量和酱汁，祖父母则宜把菜煮得较软，以清蒸代替油炸，各按需要进食。
- 营养失调的成因与影响营养失调包括摄取不足和摄取过量两类：长期不足便形成营养不良，常见成因有偏食、节食、疾病或食物短缺，影响包括发育迟缓、贫血、骨质疏松和抵抗力弱；摄取过量则令体重上升，增加高血压、心脏病和二型糖尿病的风险。膳食与健康关系密切，饮食习惯往往在青少年期定型。举个例子：女生过度节食会令铁质摄取不足，出现贫血和头晕；天天喝含糖饮品的人即使正餐不多，多余糖分也会慢慢转化成脂肪积聚。
- 预先包装食品的营养标签香港法例规定，预先包装食品必须标示「1+7」营养资料：能量，加上蛋白质、碳水化合物、糖、脂肪、饱和脂肪、反式脂肪和钠七种核心营养素，并须列明每100克或每份的含量，以每100克计最方便比较。标签上还可以有营养声称，例如「低脂」或「高钙」，这些字眼受法例规管，须符合订明条件。举个例子：两包薯片都声称少油，翻看标签，A牌每100克含钠600毫克，B牌只含380毫克，数据比广告字眼可靠得多。
- 用标签做出明智选择阅读标签按三个步骤：先看基准是每100克还是每份，统一比较口径；再逐项比较同类产品的能量、糖、饱和脂肪和钠，这几项愈低愈好，膳食纤维和蛋白质则可愈高愈好；最后核对配料表和食用日期，留意致敏原资料。举个例子：选择早餐谷物时，A牌每100克含糖38克，B牌只有13克，选B再加鲜奶和香蕉，甜味足够而糖分大减；把标签知识带进超级市场，均衡饮食便由购物一刻开始。
4图解 Diagrams
5例题示范 Example
例题：超级市场有两款梳打饼，试比较它们的营养标签，选出较健康的选择。
- 统一基准：两款均以每100克计算，A牌能量480千卡，B牌能量430千卡
- 比较糖分：A牌含糖8克，B牌含糖3克，B牌明显较低
- 比较脂肪与钠：A牌含饱和脂肪9克、钠620毫克；B牌含饱和脂肪4克、钠450毫克
- 核对声称：A牌标明「高钙」，B牌标明「高纤」，再核对纤维含量证实属实
- 结论：B牌各项关键数值较低而纤维较高，是较健康的选择
- 答案：比较营养标签时，先统一以每100克计算，再逐项比能量、糖、饱和脂肪和钠，最后核对营养声称是否属实。B牌在四项关键数值上都较低，纤维又较高，故较健康。注意「高钙」等声称只代表某一营养素突出，并不代表整体健康，必须通读整个标签才下结论，这正是明智消费者在超级市场的基本功。
6常见错误 Mistakes
75 题快测 Quick check
Q1香港营养标签制度的「1+7」指什么？
Q2豆腐和牛肉分别属于哪一类蛋白质来源？
Q3为什么老年人的膳食宜少盐？
Q4比较两款饼干的营养标签，应以什么为基准？
Q5举出两类营养失调及其成因。
8重点回顾 Recap
- 蛋白质、碳水化合物和脂肪是三大产能营养素，各有分类、功能和来源
- 不同年龄的膳食目标不同：儿童重成长，成年人控油盐糖，老年人宜易消化高钙高纤
- 营养失调包括营养不良和营养过剩，均衡摄取才健康
- 香港预先包装食品须标示「1+7」营养资料，以每100克含量最宜比较
- 读标签先看基准、再比糖和钠、后核对声称，明智选择由超级市场开始