心理健康與壓力
基礎適度的壓力能推動我們集中精神、努力進步，但壓力過大會帶來失眠、頭痛、煩躁等徵狀；透過深呼吸、運動、傾訴和訂立時間表等方法管理壓力，並在需要時向家人、老師或輔導人員求助，才能保持心理健康。
- 壓力是身心對挑戰的自然反應，適度的壓力推動進步，過大的壓力損害健康。
- 壓力過大的訊號包括失眠、頭痛、胃痛、食欲改變和脾氣暴躁。
- 深呼吸、恆常運動、聽音樂和寫日記都是有效的放鬆方法。
文體小知識：心理健康輔導文章用生活例子講解情緒與壓力，並提供具體可行的方法，教人好好照顧自己的內心。
§課文原文 Passage
1壓力是身心對困難和挑戰的自然反應。測驗將至、功課繁多、與朋友發生爭執、參加比賽、轉換新環境，都會帶來壓力。壓力並非全是壞事：適度的壓力令我們集中精神，例如測驗前會更努力溫習；可是壓力過大，身體便會發出訊號，例如失眠、頭痛、胃痛、食欲改變、脾氣暴躁，甚至不想上學。
2心理與身體互相影響。長期處於過大壓力之下，抵抗力會下降，容易生病，學習效率和記憶力也會變差。因此要學會察覺自己的壓力訊號：當發現自己長時間緊張、容易發脾氣或提不起勁，便是身體提醒我們要好好休息和調節了。
3管理壓力有許多具體方法：深呼吸——吸氣約四秒，再慢慢呼氣約四秒，重複數次，心跳便會減慢；恆常運動、聽音樂和繪畫都能放鬆身心；把煩惱寫下來，可以令思路變得清晰；把大任務分拆成小步驟，訂立溫習時間表，每天完成一部分，便不會因工作堆積而慌張；充足的睡眠更是恢復精神的基本條件。
4求助不是丟臉的事。當自己無法排解煩惱時，向家人、老師或學校輔導人員傾訴，是勇敢和有效的做法。同樣地，我們也要關心身邊的人：留意同學的情緒變化，耐心聆聽，陪伴他，並告訴信任的大人。心理健康與身體健康同樣重要，及早正視，才能快樂地學習和成長。
1重點摘要 Summary
適度的壓力能推動我們集中精神、努力進步，但壓力過大會帶來失眠、頭痛、煩躁等徵狀；透過深呼吸、運動、傾訴和訂立時間表等方法管理壓力，並在需要時向家人、老師或輔導人員求助，才能保持心理健康。
2生字卡 Vocabulary
情緒穩定、能夠面對困難和與人相處的良好心理狀態。
身心面對困難、挑戰或轉變時產生的緊張反應。
喜怒哀樂等內心感受，人人都有，沒有好壞之分，表達方式卻有恰當與否。
對未發生的事情感到過分擔心和緊張的情緒。
計劃和分配時間、按先後完成任務的方法。
設身處地理解別人感受的能力。
令身心由緊張狀態回復平靜的過程，例如深呼吸和聽音樂。
學校或機構中受過專業訓練、幫助別人處理情緒問題的人員。
在困難時可以依靠和求助的人，例如家人、老師和朋友。
3逐步講解 Steps
- 第一步：認識壓力的兩副面孔舉個例子：測驗前輕微的緊張令小明多溫習了一小時，成績因而進步，這是適度壓力發揮的好處；但小美緊張得整晚失眠、考試時手也發抖，這便是壓力過大的警號。壓力本身不分好壞，關鍵在於強度是否合適，學會分辨兩種狀態，才知道什麼時候需要調節。考試常要求分辨兩者：短暫而能推動人行動的緊張屬適度壓力；持續超過兩星期、影響睡眠與飲食的緊張，便屬壓力過大。
- 第二步：察覺自己的壓力訊號舉個例子：連續三天睡不安穩、動不動就對弟弟妹妹發脾氣、一看見功課便心煩，這些都是身體和情緒發出的訊號。把它們記在日記裏，比較一段時間內出現的次數，便能及早發現壓力過大。察覺是調節的第一步，愈早發現，愈可以用簡單的方法把心情拉回來。常見錯誤是把它們當作一時脾氣而不理會；記錄時可用簡單符號統計次數，一星期後規律便一目了然。
- 第三步：學會深呼吸放鬆法舉個例子：坐直身體，用鼻子慢慢吸氣約四秒，讓腹部像氣球一樣脹起，再慢慢用口呼氣約四秒，重複做五次。考試前和臨睡前各做一組，會感到心跳慢慢平穩，肩膀不再繃緊。深呼吸之所以有效，是因為緩慢的呼吸節奏告訴大腦「現在安全」，身體便放下戒備，冷靜下來。練習時要專注數算秒數，吸氣時肩膀不可聳起；若感到頭暈，可以縮短為吸氣三秒、呼氣三秒，循序漸進。
- 第四步：用時間表分拆大任務舉個例子：三科測驗分七天準備，每天溫習兩科、每科四十五分鐘，中間休息十分鐘，並把小息和睡前的零碎時間用來背生詞。把「溫習全書」變成「每天兩小節」，任務看起來小得多，壓力自然減輕。完成一項便在時間表上打勾，看見進度一格格填滿，信心也會慢慢增加。常見錯誤是把時間表排得太滿，不留休息時間，結果第三天便堅持不住；每完成一天的計劃，可以給自己一個小獎勵。
- 第五步：選擇健康的減壓活動舉個例子：每天跳繩十五分鐘或到公園跑步，身體會分泌令人快樂的物質，煩躁的情緒隨汗水消散；聽喜歡的音樂、畫畫和寫日記，也能把心事安放好。要避免通宵玩電子遊戲或狂吃薯片糖果來發洩，這些方法只會帶來新的問題。選擇既能放鬆又不傷身的活動，才是真正的減壓之道。選擇時可問自己兩個問題：做完之後是更輕鬆還是更累？會不會影響明天上學？答案若是輕鬆和不影響，才屬健康的減壓活動。
- 第六步：向信任的人傾訴舉個例子：把「我怕測驗不及格」告訴媽媽或班主任，對方或者能分享溫習方法，又或者只是耐心聽完，心裏已輕鬆了一半。說出煩惱能幫助自己整理思緒，也讓關心我們的人有機會幫忙。如果持續兩星期以上不快樂、不想上學，便要主動找學校輔導人員，求助是勇敢的表現。傾訴時宜說出事實和感受，例如「功課很多，我很擔心」，而不是只說「不開心」；描述越具體，對方越容易幫忙。
- 第七步：用同理心關心同學舉個例子：看見同學獨自坐在一角，平時愛笑的他不再開口，可以先陪他吃小息點心，輕聲問一句「你還好嗎」，再把情況告訴老師，讓他得到專業的幫助。同理心就是設身處地想像對方的感受，不嘲笑、不排擠。一個班級裏人人願意關心別人，每個人的壓力都會變小。關心時要尊重對方的意願，如果他不想多談，安靜陪伴也是支持；切記不要把他的私事當作笑柄傳開。
4圖解 Diagrams
5例題示範 Example
例題：小美下星期有三科測驗，近日她晚上失眠、白天提不起勁溫習，還容易發脾氣。請替她設計一個減壓計劃。
- 先辨認壓力徵狀：失眠、提不起勁、容易發脾氣都是壓力過大的訊號；承認自己有壓力，不是軟弱的表現。
- 訂立溫習時間表：把三科內容分拆到七天，每天溫習兩科、每科四十五分鐘，中間休息十分鐘，睡覺前一小時停止溫習。
- 每天安排十五分鐘帶氧運動，例如跳繩或散步；睡前做五組深呼吸，幫助入睡。
- 把「怕考不好」的擔心告訴媽媽或班主任，請教溫習方法；如果失眠持續，主動約見學校輔導人員。
- 答案：小美的減壓計劃包括四步：察覺並承認壓力徵狀、用時間表分拆溫習任務、每天運動加睡前深呼吸，以及向家人老師傾訴並在需要時求助輔導人員。
6常見錯誤 Mistakes
75 題快測 Quick check
Q1壓力一定是壞事嗎？適度的壓力有什麼作用？
Q2列出三個壓力過大的常見徵狀。
Q3描述一個深呼吸放鬆的做法。
Q4為什麼訂立時間表能減輕壓力？
Q5留意到同學長期情緒低落，應該怎樣做？
8重點回顧 Recap
- 壓力是身心對挑戰的自然反應，適度的壓力推動進步，過大的壓力損害健康。
- 壓力過大的訊號包括失眠、頭痛、胃痛、食欲改變和脾氣暴躁。
- 深呼吸、恆常運動、聽音樂和寫日記都是有效的放鬆方法。
- 訂立時間表、把大任務分拆成小步驟，能令工作有條理、壓力減輕。
- 向信任的人傾訴和求助是勇敢的表現；也要用同理心關心身邊的同學。