心理健康与压力
基础适度的压力能推动我们集中精神、努力进步，但压力过大会带来失眠、头痛、烦躁等征状；透过深呼吸、运动、倾诉和订立时间表等方法管理压力，并在需要时向家人、老师或辅导人员求助，才能保持心理健康。
- 压力是身心对挑战的自然反应，适度的压力推动进步，过大的压力损害健康。
- 压力过大的讯号包括失眠、头痛、胃痛、食欲改变和脾气暴躁。
- 深呼吸、恒常运动、听音乐和写日记都是有效的放松方法。
文体小知识：心理健康辅导文章用生活例子讲解情绪与压力，并提供具体可行的方法，教人好好照顾自己的内心。
§课文原文 Passage
1压力是身心对困难和挑战的自然反应。测验将至、功课繁多、与朋友发生争执、参加比赛、转换新环境，都会带来压力。压力并非全是坏事：适度的压力令我们集中精神，例如测验前会更努力温习；可是压力过大，身体便会发出讯号，例如失眠、头痛、胃痛、食欲改变、脾气暴躁，甚至不想上学。
2心理与身体互相影响。长期处于过大压力之下，抵抗力会下降，容易生病，学习效率和记忆力也会变差。因此要学会察觉自己的压力讯号：当发现自己长时间紧张、容易发脾气或提不起劲，便是身体提醒我们要好好休息和调节了。
3管理压力有许多具体方法：深呼吸——吸气约四秒，再慢慢呼气约四秒，重复数次，心跳便会减慢；恒常运动、听音乐和绘画都能放松身心；把烦恼写下来，可以令思路变得清晰；把大任务分拆成小步骤，订立温习时间表，每天完成一部分，便不会因工作堆积而慌张；充足的睡眠更是恢复精神的基本条件。
4求助不是丢脸的事。当自己无法排解烦恼时，向家人、老师或学校辅导人员倾诉，是勇敢和有效的做法。同样地，我们也要关心身边的人：留意同学的情绪变化，耐心聆听，陪伴他，并告诉信任的大人。心理健康与身体健康同样重要，及早正视，才能快乐地学习和成长。
1重点摘要 Summary
适度的压力能推动我们集中精神、努力进步，但压力过大会带来失眠、头痛、烦躁等征状；透过深呼吸、运动、倾诉和订立时间表等方法管理压力，并在需要时向家人、老师或辅导人员求助，才能保持心理健康。
2生字卡 Vocabulary
情绪稳定、能够面对困难和与人相处的良好心理状态。
身心面对困难、挑战或转变时产生的紧张反应。
喜怒哀乐等内心感受，人人都有，没有好坏之分，表达方式却有恰当与否。
对未发生的事情感到过分担心和紧张的情绪。
计划和分配时间、按先后完成任务的方法。
设身处地理解别人感受的能力。
令身心由紧张状态回复平静的过程，例如深呼吸和听音乐。
学校或机构中受过专业训练、帮助别人处理情绪问题的人员。
在困难时可以依靠和求助的人，例如家人、老师和朋友。
3逐步讲解 Steps
- 第一步：认识压力的两副面孔举个例子：测验前轻微的紧张令小明多温习了一小时，成绩因而进步，这是适度压力发挥的好处；但小美紧张得整晚失眠、考试时手也发抖，这便是压力过大的警号。压力本身不分好坏，关键在于强度是否合适，学会分辨两种状态，才知道什么时候需要调节。考试常要求分辨两者：短暂而能推动人行动的紧张属适度压力；持续超过两星期、影响睡眠与饮食的紧张，便属压力过大。
- 第二步：察觉自己的压力讯号举个例子：连续三天睡不安稳、动不动就对弟弟妹妹发脾气、一看见功课便心烦，这些都是身体和情绪发出的讯号。把它们记在日记里，比较一段时间内出现的次数，便能及早发现压力过大。察觉是调节的第一步，愈早发现，愈可以用简单的方法把心情拉回来。常见错误是把它们当作一时脾气而不理会；记录时可用简单符号统计次数，一星期后规律便一目了然。
- 第三步：学会深呼吸放松法举个例子：坐直身体，用鼻子慢慢吸气约四秒，让腹部像气球一样胀起，再慢慢用口呼气约四秒，重复做五次。考试前和临睡前各做一组，会感到心跳慢慢平稳，肩膀不再绷紧。深呼吸之所以有效，是因为缓慢的呼吸节奏告诉大脑「现在安全」，身体便放下戒备，冷静下来。练习时要专注数算秒数，吸气时肩膀不可耸起；若感到头晕，可以缩短为吸气三秒、呼气三秒，循序渐进。
- 第四步：用时间表分拆大任务举个例子：三科测验分七天准备，每天温习两科、每科四十五分钟，中间休息十分钟，并把小息和睡前的零碎时间用来背生词。把「温习全书」变成「每天两小节」，任务看起来小得多，压力自然减轻。完成一项便在时间表上打勾，看见进度一格格填满，信心也会慢慢增加。常见错误是把时间表排得太满，不留休息时间，结果第三天便坚持不住；每完成一天的计划，可以给自己一个小奖励。
- 第五步：选择健康的减压活动举个例子：每天跳绳十五分钟或到公园跑步，身体会分泌令人快乐的物质，烦躁的情绪随汗水消散；听喜欢的音乐、画画和写日记，也能把心事安放好。要避免通宵玩电子游戏或狂吃薯片糖果来发泄，这些方法只会带来新的问题。选择既能放松又不伤身的活动，才是真正的减压之道。选择时可问自己两个问题：做完之后是更轻松还是更累？会不会影响明天上学？答案若是轻松和不影响，才属健康的减压活动。
- 第六步：向信任的人倾诉举个例子：把「我怕测验不及格」告诉妈妈或班主任，对方或者能分享温习方法，又或者只是耐心听完，心里已轻松了一半。说出烦恼能帮助自己整理思绪，也让关心我们的人有机会帮忙。如果持续两星期以上不快乐、不想上学，便要主动找学校辅导人员，求助是勇敢的表现。倾诉时宜说出事实和感受，例如「功课很多，我很担心」，而不是只说「不开心」；描述越具体，对方越容易帮忙。
- 第七步：用同理心关心同学举个例子：看见同学独自坐在一角，平时爱笑的他不再开口，可以先陪他吃小息点心，轻声问一句「你还好吗」，再把情况告诉老师，让他得到专业的帮助。同理心就是设身处地想像对方的感受，不嘲笑、不排挤。一个班级里人人愿意关心别人，每个人的压力都会变小。关心时要尊重对方的意愿，如果他不想多谈，安静陪伴也是支持；切记不要把他的私事当作笑柄传开。
4图解 Diagrams
5例题示范 Example
例题：小美下星期有三科测验，近日她晚上失眠、白天提不起劲温习，还容易发脾气。请替她设计一个减压计划。
- 先辨认压力征状：失眠、提不起劲、容易发脾气都是压力过大的讯号；承认自己有压力，不是软弱的表现。
- 订立温习时间表：把三科内容分拆到七天，每天温习两科、每科四十五分钟，中间休息十分钟，睡觉前一小时停止温习。
- 每天安排十五分钟带氧运动，例如跳绳或散步；睡前做五组深呼吸，帮助入睡。
- 把「怕考不好」的担心告诉妈妈或班主任，请教温习方法；如果失眠持续，主动约见学校辅导人员。
- 答案：小美的减压计划包括四步：察觉并承认压力征状、用时间表分拆温习任务、每天运动加睡前深呼吸，以及向家人老师倾诉并在需要时求助辅导人员。
6常见错误 Mistakes
75 题快测 Quick check
Q1压力一定是坏事吗？适度的压力有什么作用？
Q2列出三个压力过大的常见征状。
Q3描述一个深呼吸放松的做法。
Q4为什么订立时间表能减轻压力？
Q5留意到同学长期情绪低落，应该怎样做？
8重点回顾 Recap
- 压力是身心对挑战的自然反应，适度的压力推动进步，过大的压力损害健康。
- 压力过大的讯号包括失眠、头痛、胃痛、食欲改变和脾气暴躁。
- 深呼吸、恒常运动、听音乐和写日记都是有效的放松方法。
- 订立时间表、把大任务分拆成小步骤，能令工作有条理、压力减轻。
- 向信任的人倾诉和求助是勇敢的表现；也要用同理心关心身边的同学。