個人化膳食與飲食失調
進階中三的營養學由均衡走向個人化：不同年齡與健康狀況有不同的膳食目標，微量營養素欠缺會帶來明確後果；飲食失調不容忽視，而讀懂食物標籤規例，是守護全家飲食安全的基本功。
- 不同年齡與健康狀況有不同的建議每日攝取量，個人化膳食先列要求再設計
- 維生素與礦物質欠缺各有明確後果：夜盲、壞血病、貧血、甲狀腺腫都與飲食相關
- 飲食失調成因複雜，分辨事實與傳聞、接納身體變化、及早求助是三個關鍵
文體小知識：生活科技說明文：把膳食目標、營養科學與標籤法例的關係層層說明，用貼身例子指導讀者為不同人設計合適的飲食。
§課文原文 Passage
1踏入中三，營養知識要從人人都一樣升級到因人而異。飲食指引按年齡組別給出建議每日攝取量：青少年正值發育高峰，鈣質與鐵質需求特別高；成年人要控制油、鹽、糖；老年人的消化與咀嚼能力減弱，菜式宜軟、宜淡。
2微量營養素雖然所需分量極少，卻主宰身體機能。維生素A維護夜間視力，B雜協助釋放能量，C增強抵抗力並促進傷口癒合，D幫助吸收鈣質；礦物質方面，鐵製造血紅蛋白，鈣鞏固骨骼，碘製造甲狀腺素，鈉平衡體液卻不宜過量。
3飲食失調是中學生必須認真面對的健康議題。厭食症與暴食症往往由壓力、審美觀與媒體資訊交織而成，網上的極端減肥方法很多屬傳聞而非事實。接納身體的自然變化，有需要時向家人、老師或專業人士求助，才是正路。
4香港以法例守護餐桌：《食物及藥物（成分組合及標籤）規例》規定預先包裝食物須列出配料與營養資料，致敏物、食物添加劑及日期格式都有標籤指引，基因改造食物則設自願標籤制度。學會覆核標籤，購物決定便有根有據。
1重點摘要 Summary
中三的營養學由均衡走向個人化：不同年齡與健康狀況有不同的膳食目標，微量營養素欠缺會帶來明確後果；飲食失調不容忽視，而讀懂食物標籤規例，是守護全家飲食安全的基本功。
2生字卡 Vocabulary
按年齡與性別建議每日應攝取的營養素分量。
政府為市民健康飲食提出的正式建議。
人體需要量少但不可缺少的維生素與礦物質。
製造甲狀腺素的礦物質，缺乏可致甲狀腺腫。
進食行為與心理失衡的疾病，如厭食症與暴食症。
過度限制進食並恐懼體重增加的飲食失調。
可令敏感人士出現過敏反應的食物成分。
為保質、調色或調味而加入食物的物質。
以生物技術改變基因而得的食物，香港採自願標籤指引。
聲稱有助改善健康的食品，聲稱須理性看待。
3逐步講解 Steps
- 膳食目標因年齡而異不同年齡組別的建議每日攝取量與飲食指引各有重點：青少年處於發育高峰，鈣質與鐵質需求特別高，也要攝取足夠蛋白質；成年人活動量大但代謝漸慢，重點是控制油、鹽、糖；老年人咀嚼與消化能力減弱，宜選軟身、清淡而營養密度高的食物。舉個例子：同樣是晚餐，中三學生可以有一杯牛奶補鈣，在職家人要少油的蒸菜，而奶奶的菜式就要切細煮軟、減少鹽分。
- 個別需要與膳食要求膳食計劃不能只看年齡，還要照顧個別需要：對花生、海鮮或蛋類敏感的人要避開致敏物；乳糖不耐人士可以豆奶代替牛奶；長期病患如糖尿病者要控制糖分與澱粉質分量，高血壓者要低鹽；素食者則以豆類和堅果補充蛋白質與鐵質。舉個例子：為患糖尿病的爺爺設計午膳時，把白飯減半並加入糙米，甜品以新鮮水果代替糖水，並在餐單旁註明原因，方便家人跟隨。
- 維生素：A、B雜、C及D維生素是維持身體機能的微量營養素，攝取不足會有明確的缺乏後果。維生素A維護視網膜健康，長期不足可致夜盲；B雜協助碳水化合物的能量代謝並維護神經系統；維生素C增強抵抗力、促進膠原形成與傷口癒合，嚴重缺乏會引致壞血病；維生素D幫助吸收鈣質，令骨骼強健，缺乏會增加佝僂病與骨質疏鬆的風險。舉個例子：紅蘿蔔與深綠色蔬菜含維生素A，糙米和蛋含B雜，橙含維生素C，適量接觸陽光配合奶類可補充維生素D。
- 礦物質：鐵、鈣、碘及鈉礦物質同樣不可缺少：鐵是製造血紅蛋白的原料，不足會引致缺鐵性貧血，令人容易疲倦、面色蒼白；鈣是骨骼與牙齒的主要成分，亦協助肌肉收縮；碘是製造甲狀腺素的原料，缺乏可致甲狀腺腫；鈉協助平衡體液，但長期過量會增加患高血壓的風險。舉個例子：牛肉、菠菜配維生素C豐富的水果有助吸收鐵質；豆腐、牛奶和連骨小魚提供鈣質；使用加碘食鹽可補碘；而即食麵與醃菜的鈉含量高，只宜偶爾進食。
- 食物供應與安全議題香港的食物大部分依賴進口，本地與全球供應受氣候、運輸和國際市場影響，價格與種類會波動，所以採購時要認識當造食材與替代選擇。食物安全議題如農藥殘餘、重金屬污染和微生物污染，提醒我們光顧持牌店舖、留意當局的食品警報。貯存與烹調也影響營養價值：蔬菜不宜長時間浸泡或過度烹煮，以免水溶性維生素流失。舉個例子：颱風後菜價上升，可以急凍蔬菜代替新鮮菜，既保營養又符合預算。
- 飲食失調：成因、影響與求助飲食失調包括厭食症與暴食症等，成因交織了心理壓力、追求纖瘦的社會審美觀、媒體與網絡資訊的影響，對健康損害極大，可能令發育延遲、內分泌失調甚至危及生命。分辨健康訊息的事實與傳聞非常重要：標榜一星期減十磅的極端方法多屬傳聞，均衡飲食加適量運動才是有事實根據的做法。舉個例子：同學為追上潮流長期以代餐取代正餐，體重急降又經常頭暈，這已是危險信號，身邊的人應盡早關心。青少年要接納身體在發育期的自然變化；若自己或同學出現進食行為異常，應盡早向家人、老師、學校社工或專業醫護求助。
- 影響食物選擇的因素我們選擇食物時，其實同時受多重因素影響：健康關注令一些人揀選低糖低脂產品；文化與宗教決定某些食材可否進食；社會風氣與朋輩帶動飲食潮流；經濟能力限制預算；科技則改變供應方式，例如網購生鮮與外賣平台令選擇更多，但高油鹽的餐廳菜式也更容易入口。健康食品與營養補充劑聲稱可改善健康，基本概念是：均衡飲食為主，補充劑只應在個別不足時按專業意見使用。舉個例子：同學之間流行買某款能量飲品，先看營養標籤再決定，不盲目跟風。
- 食物標籤的規例與指引香港以《食物及藥物（成分組合及標籤）規例》規管預先包裝食物：標籤須列出食物名稱、配料表、此日期前最佳或此日期前食用等日期，以及營養資料。有關食物致敏物、食物添加劑及日期格式的標籤指引，協助業界清楚標示花生、蛋、奶、麩質等常見致敏物；基因改造食物則設有自願標籤指引。購物時先讀配料與日期，再比對營養資料，才能守住全家的飲食安全。舉個例子：為對花生敏感的同學選擇餅乾時，即使配料表沒有花生，也要留意可能含有微量花生的警告字句。
5例題示範 Example
奶奶患有高血壓，醫護建議低鹽飲食。媽媽請你為她設計一頓晚餐，並覆核廚房裏一瓶現成蠔油的標籤是否合用。
- 列出膳食要求：低鹽、質地軟身、鈣質豐富；熱量適中，蔬果充足。
- 設計菜式：清蒸魚、低鹽湯底浸菜心、豆腐栗子煲與糙米飯，飯後水果一碟。
- 覆核標籤：查看蠔油配料表的鈉含量，以每100克統一計算比較，並留意此日期前最佳日期。
- 決定取捨：該蠔油鈉含量偏高，改以少量低鈉醬油加薑蔥調味，並控制分量。
- 記錄與解釋：把餐單與調味決定向媽媽說明，方便日後重用。
- 答案：個人化膳食先列要求再設計：低鹽不等於無味，可以用薑、蔥、檸檬與香草帶出鮮味；質地以蒸、浸、煲為主，方便咀嚼。覆核標籤時以每100克統一比較鈉含量，並留意日期與致敏物警告；一瓶不合用就換替代調味，這正是把營養知識與標籤規例同時應用在家居生活的示範。
6常見錯誤 Mistakes
75 題快測 Quick check
Q1青少年的膳食目標與成年人最大的分別是什麼？
Q2缺乏維生素C會引致什麼缺乏症？
Q3為什麼鈉攝取過量對健康不利？
Q4香港規管預先包裝食物標籤的主要法例是什麼？
Q5同學出現極端節食行為，你應該怎樣做？
8重點回顧 Recap
- 不同年齡與健康狀況有不同的建議每日攝取量，個人化膳食先列要求再設計
- 維生素與礦物質欠缺各有明確後果：夜盲、壞血病、貧血、甲狀腺腫都與飲食相關
- 飲食失調成因複雜，分辨事實與傳聞、接納身體變化、及早求助是三個關鍵
- 香港預先包裝食物受《食物及藥物（成分組合及標籤）規例》規管，配料、日期與營養資料必須核對
- 食物選擇受健康、文化、社會、經濟與科技影響，健康食品聲稱要理性判斷