个人化膳食与饮食失调
进阶中三的营养学由均衡走向个人化：不同年龄与健康状况有不同的膳食目标，微量营养素欠缺会带来明确后果；饮食失调不容忽视，而读懂食物标签规例，是守护全家饮食安全的基本功。
- 不同年龄与健康状况有不同的建议每日摄取量，个人化膳食先列要求再设计
- 维生素与矿物质欠缺各有明确后果：夜盲、坏血病、贫血、甲状腺肿都与饮食相关
- 饮食失调成因复杂，分辨事实与传闻、接纳身体变化、及早求助是三个关键
文体小知识：生活科技说明文：把膳食目标、营养科学与标签法例的关系层层说明，用贴身例子指导读者为不同人设计合适的饮食。
§课文原文 Passage
1踏入中三，营养知识要从人人都一样升级到因人而异。饮食指引按年龄组别给出建议每日摄取量：青少年正值发育高峰，钙质与铁质需求特别高；成年人要控制油、盐、糖；老年人的消化与咀嚼能力减弱，菜式宜软、宜淡。
2微量营养素虽然所需分量极少，却主宰身体机能。维生素A维护夜间视力，B杂协助释放能量，C增强抵抗力并促进伤口愈合，D帮助吸收钙质；矿物质方面，铁制造血红蛋白，钙巩固骨骼，碘制造甲状腺素，钠平衡体液却不宜过量。
3饮食失调是中学生必须认真面对的健康议题。厌食症与暴食症往往由压力、审美观与媒体资讯交织而成，网上的极端减肥方法很多属传闻而非事实。接纳身体的自然变化，有需要时向家人、老师或专业人士求助，才是正路。
4香港以法例守护餐桌：《食物及药物（成分组合及标签）规例》规定预先包装食物须列出配料与营养资料，致敏物、食物添加剂及日期格式都有标签指引，基因改造食物则设自愿标签制度。学会覆核标签，购物决定便有根有据。
1重点摘要 Summary
中三的营养学由均衡走向个人化：不同年龄与健康状况有不同的膳食目标，微量营养素欠缺会带来明确后果；饮食失调不容忽视，而读懂食物标签规例，是守护全家饮食安全的基本功。
2生字卡 Vocabulary
按年龄与性别建议每日应摄取的营养素分量。
政府为市民健康饮食提出的正式建议。
人体需要量少但不可缺少的维生素与矿物质。
制造甲状腺素的矿物质，缺乏可致甲状腺肿。
进食行为与心理失衡的疾病，如厌食症与暴食症。
过度限制进食并恐惧体重增加的饮食失调。
可令敏感人士出现过敏反应的食物成分。
为保质、调色或调味而加入食物的物质。
以生物技术改变基因而得的食物，香港采自愿标签指引。
声称有助改善健康的食品，声称须理性看待。
3逐步讲解 Steps
- 膳食目标因年龄而异不同年龄组别的建议每日摄取量与饮食指引各有重点：青少年处于发育高峰，钙质与铁质需求特别高，也要摄取足够蛋白质；成年人活动量大但代谢渐慢，重点是控制油、盐、糖；老年人咀嚼与消化能力减弱，宜选软身、清淡而营养密度高的食物。举个例子：同样是晚餐，中三学生可以有一杯牛奶补钙，在职家人要少油的蒸菜，而奶奶的菜式就要切细煮软、减少盐分。
- 个别需要与膳食要求膳食计划不能只看年龄，还要照顾个别需要：对花生、海鲜或蛋类敏感的人要避开致敏物；乳糖不耐人士可以豆奶代替牛奶；长期病患如糖尿病者要控制糖分与淀粉质分量，高血压者要低盐；素食者则以豆类和坚果补充蛋白质与铁质。举个例子：为患糖尿病的爷爷设计午膳时，把白饭减半并加入糙米，甜品以新鲜水果代替糖水，并在餐单旁注明原因，方便家人跟随。
- 维生素：A、B杂、C及D维生素是维持身体机能的微量营养素，摄取不足会有明确的缺乏后果。维生素A维护视网膜健康，长期不足可致夜盲；B杂协助碳水化合物的能量代谢并维护神经系统；维生素C增强抵抗力、促进胶原形成与伤口愈合，严重缺乏会引致坏血病；维生素D帮助吸收钙质，令骨骼强健，缺乏会增加佝偻病与骨质疏松的风险。举个例子：红萝卜与深绿色蔬菜含维生素A，糙米和蛋含B杂，橙含维生素C，适量接触阳光配合奶类可补充维生素D。
- 矿物质：铁、钙、碘及钠矿物质同样不可缺少：铁是制造血红蛋白的原料，不足会引致缺铁性贫血，令人容易疲倦、面色苍白；钙是骨骼与牙齿的主要成分，亦协助肌肉收缩；碘是制造甲状腺素的原料，缺乏可致甲状腺肿；钠协助平衡体液，但长期过量会增加患高血压的风险。举个例子：牛肉、菠菜配维生素C丰富的水果有助吸收铁质；豆腐、牛奶和连骨小鱼提供钙质；使用加碘食盐可补碘；而即食面与腌菜的钠含量高，只宜偶尔进食。
- 食物供应与安全议题香港的食物大部分依赖进口，本地与全球供应受气候、运输和国际市场影响，价格与种类会波动，所以采购时要认识当造食材与替代选择。食物安全议题如农药残余、重金属污染和微生物污染，提醒我们光顾持牌店舖、留意当局的食品警报。贮存与烹调也影响营养价值：蔬菜不宜长时间浸泡或过度烹煮，以免水溶性维生素流失。举个例子：台风后菜价上升，可以急冻蔬菜代替新鲜菜，既保营养又符合预算。
- 饮食失调：成因、影响与求助饮食失调包括厌食症与暴食症等，成因交织了心理压力、追求纤瘦的社会审美观、媒体与网络资讯的影响，对健康损害极大，可能令发育延迟、内分泌失调甚至危及生命。分辨健康讯息的事实与传闻非常重要：标榜一星期减十磅的极端方法多属传闻，均衡饮食加适量运动才是有事实根据的做法。举个例子：同学为追上潮流长期以代餐取代正餐，体重急降又经常头晕，这已是危险信号，身边的人应尽早关心。青少年要接纳身体在发育期的自然变化；若自己或同学出现进食行为异常，应尽早向家人、老师、学校社工或专业医护求助。
- 影响食物选择的因素我们选择食物时，其实同时受多重因素影响：健康关注令一些人拣选低糖低脂产品；文化与宗教决定某些食材可否进食；社会风气与朋辈带动饮食潮流；经济能力限制预算；科技则改变供应方式，例如网购生鲜与外卖平台令选择更多，但高油盐的餐厅菜式也更容易入口。健康食品与营养补充剂声称可改善健康，基本概念是：均衡饮食为主，补充剂只应在个别不足时按专业意见使用。举个例子：同学之间流行买某款能量饮品，先看营养标签再决定，不盲目跟风。
- 食物标签的规例与指引香港以《食物及药物（成分组合及标签）规例》规管预先包装食物：标签须列出食物名称、配料表、此日期前最佳或此日期前食用等日期，以及营养资料。有关食物致敏物、食物添加剂及日期格式的标签指引，协助业界清楚标示花生、蛋、奶、麸质等常见致敏物；基因改造食物则设有自愿标签指引。购物时先读配料与日期，再比对营养资料，才能守住全家的饮食安全。举个例子：为对花生敏感的同学选择饼干时，即使配料表没有花生，也要留意可能含有微量花生的警告字句。
5例题示范 Example
奶奶患有高血压，医护建议低盐饮食。妈妈请你为她设计一顿晚餐，并覆核厨房里一瓶现成蚝油的标签是否合用。
- 列出膳食要求：低盐、质地软身、钙质丰富；热量适中，蔬果充足。
- 设计菜式：清蒸鱼、低盐汤底浸菜心、豆腐栗子煲与糙米饭，饭后水果一碟。
- 覆核标签：查看蚝油配料表的钠含量，以每100克统一计算比较，并留意此日期前最佳日期。
- 决定取舍：该蚝油钠含量偏高，改以少量低钠酱油加姜葱调味，并控制分量。
- 记录与解释：把餐单与调味决定向妈妈说明，方便日后重用。
- 答案：个人化膳食先列要求再设计：低盐不等于无味，可以用姜、葱、柠檬与香草带出鲜味；质地以蒸、浸、煲为主，方便咀嚼。覆核标签时以每100克统一比较钠含量，并留意日期与致敏物警告；一瓶不合用就换替代调味，这正是把营养知识与标签规例同时应用在家居生活的示范。
6常见错误 Mistakes
75 题快测 Quick check
Q1青少年的膳食目标与成年人最大的分别是什么？
Q2缺乏维生素C会引致什么缺乏症？
Q3为什么钠摄取过量对健康不利？
Q4香港规管预先包装食物标签的主要法例是什么？
Q5同学出现极端节食行为，你应该怎样做？
8重点回顾 Recap
- 不同年龄与健康状况有不同的建议每日摄取量，个人化膳食先列要求再设计
- 维生素与矿物质欠缺各有明确后果：夜盲、坏血病、贫血、甲状腺肿都与饮食相关
- 饮食失调成因复杂，分辨事实与传闻、接纳身体变化、及早求助是三个关键
- 香港预先包装食物受《食物及药物（成分组合及标签）规例》规管，配料、日期与营养资料必须核对
- 食物选择受健康、文化、社会、经济与科技影响，健康食品声称要理性判断