均衡飲食與營養素
基礎食物含有碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、膳食纖維和水等營養素；按照健康飲食金字塔的比例進食，不偏食，身體才能得到全面營養。
- 營養素主要有七種：碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、膳食纖維和水。
- 碳水化合物供給能量，蛋白質幫助生長修補，脂肪儲存能量、保護器官。
- 維生素和礦物質需要量少但功用大，例如維生素C增強抵抗力、鈣質堅固骨骼。
文體小知識：營養科普說明文把食物中的營養素和身體需要分點講清楚，學會按金字塔配搭食物就能吃得健康。
§課文原文 Passage
1食物除了供給我們能量，還提供身體需要的營養素。營養素主要共有七種：碳水化合物是身體最主要的能量來源，米飯、麵包和馬鈴薯含量豐富；蛋白質幫助身體生長和修補組織，魚、肉、蛋、豆類和奶類都是良好來源；脂肪儲存能量、保護器官，但進食過量會令人肥胖。
2維生素和礦物質的需要量雖然很少，作用卻很大。維生素C幫助傷口癒合、增強抵抗力，來自新鮮蔬果；維生素D幫助吸收鈣質，皮膚在陽光下便能製造；鈣質令骨骼和牙齒堅固，奶類、豆腐和深綠色蔬菜含量豐富；鐵質幫助血液運送氧氣，缺乏時容易貧血和疲倦。
3膳食纖維雖然不能被人體消化，卻能幫助腸道蠕動，預防便秘，全麥麵包、糙米、蔬菜和水果都含有豐富膳食纖維；水是身體最重要的成分，幫助運送養分、調節體溫，每天應喝六至八杯。要吃得均衡，不能單憑喜好選擇食物，要學會按照健康飲食金字塔的比例配搭。
4健康飲食金字塔把食物分為四層：最底層是穀物類，應吃最多；第二層是蔬菜類和水果類；第三層是肉、魚、蛋、豆類及奶類，適量即可；頂層是油、鹽和糖，應吃最少。日常飲食做到種類多元、比例恰當，加上恆常運動和充足睡眠，身體才會健康成長。
1重點摘要 Summary
食物含有碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、膳食纖維和水等營養素；按照健康飲食金字塔的比例進食，不偏食，身體才能得到全面營養。
2生字卡 Vocabulary
食物中能供給能量、促進生長和維持身體健康的成分。
身體最主要的能量來源，米飯和麵包含量豐富。
幫助身體生長和修補組織的營養素，魚、肉、蛋、豆類和奶類含量豐富。
儲存能量和保護器官的營養素，進食過量容易令人肥胖。
需要量很少但能維持身體正常功能的營養素，例如維生素C和維生素D。
身體需要的無機營養素，例如鈣質和鐵質。
蔬菜、水果和全穀類所含、幫助腸道蠕動的成分，能預防便秘。
令骨骼和牙齒堅固的礦物質，奶類和豆腐含量豐富。
把食物按應吃分量分層排列的飲食指南，底層吃最多，頂層吃最少。
3逐步講解 Steps
- 第一步：認識七大營養素七大營養素是碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、纖維和水，各自擔當不同任務。碳水化合物和脂肪提供能量，蛋白質幫助肌肉生長，維生素和礦物質調節身體機能。舉個例子：一碗白飯提供跑步的能量，一隻雞蛋幫助肌肉生長。七種營養素都要齊全，身體才能正常發育。
- 第二步：了解維生素和礦物質的功用維生素和礦物質所需的分量雖然很少，卻是維持身體正常運作的重要角色，缺乏不同的種類會帶來不同的毛病。舉個例子：缺乏維生素C時牙齦容易流血，多吃橙和奇異果便可補充；缺乏鐵質容易頭暈疲倦，吃牛肉和菠菜有幫助。所以每天要從蔬果、肉類和奶類中攝取足夠分量。
- 第三步：按健康飲食金字塔配搭三餐健康飲食金字塔把食物分成幾層：塔底的穀物類要吃最多，中間的蔬菜類和水果類要多吃，上層的肉魚蛋豆類和奶類適量，塔尖的油、鹽、糖則吃最少。舉個例子：一頓均衡的午餐可以是一碗糙米飯、一碟炒菜心、一個橙和一件蒸魚，油、鹽、糖只用少量。按金字塔比例配餐，營養才會均衡。
- 第四步：控制油、鹽、糖的分量油、鹽、糖雖然令食物更美味，但吸收過多會增加肥胖、高血壓和蛀牙的風險，而很多加工食品在製造時已經加入了大量鹽和糖。舉個例子：一包即食麵的鈉含量往往已接近全天的建議上限，烹調時少放豉油和蠔油，以清水代替含糖飲品，便能減少吸收。從小養成清淡口味，對健康很有幫助。
- 第五步：每天喝足夠的水水是身體中最重要的成分，幫助運送養分、調節體溫和排出廢物，出汗之後或天氣乾燥時更要及時補充。小學生每天大約要喝六至八杯水。舉個例子：把水壺注滿八百毫升，上午喝一半、下午喝一半，再加上早晚在家喝的分量，便接近每天的目標。口渴時應該選清水，而不是汽水等含糖飲品。
- 第六步：各類食物都要吃每種食物提供的營養都不相同，長期只吃自己喜歡的幾種，身體便會缺少某些營養素。完全不吃蔬菜的人容易便秘；不肯喝奶的人鈣質不足，骨骼較脆弱。我們應該各類食物都吃，正餐之間也盡量少吃高糖高油的加工食品，只有這樣營養才會全面，身體才會健康地成長。
- 第七步：配合運動和充足睡眠均衡飲食還要配合每天運動和充足睡眠，身體才能健康地發展。運動消耗能量，令肌肉和骨骼更強壯；睡眠則讓身體得到休息和成長的機會。舉個例子：一碗白飯大約提供二百多千卡能量，跳繩半小時大約消耗三百千卡，做到吃動平衡，身材便不會過胖或過瘦。
4圖解 Diagrams
5例題示範 Example
例題：小明每天的早餐是一包即食麵加一瓶汽水，午餐和晚餐幾乎不吃蔬菜。請分析他的飲食問題，並設計一份較均衡的早餐。
- 即食麵經油炸製成，脂肪較高，調味包含大量鹽分；汽水含糖量高，一瓶已超過一天的建議糖分攝取量。
- 全天幾乎不吃蔬菜和水果，膳食纖維和維生素C不足，容易便秘，抵抗力也會下降。
- 較均衡的早餐一：脫脂奶一杯、全麥方包兩片夾蛋、香蕉一隻，提供蛋白質、碳水化合物、鈣質和膳食纖維。
- 較均衡的早餐二：燕麥粥一碗加少量提子乾、純豆漿一杯，飽肚之餘糖分和脂肪都比較低。
- 飲品以清水或純豆漿代替汽水，每天再吃一份水果和一碟蔬菜，補足維生素和膳食纖維。
- 答案：小明的飲食高油、高鹽、高糖又缺乏蔬果。均衡的早餐應包含穀物類、奶蛋豆類和水果，例如脫脂奶配全麥蛋夾包和香蕉，並以清水代替汽水。
6常見錯誤 Mistakes
75 題快測 Quick check
Q1食物中幫助身體生長和修補組織的營養素是什麼？
Q2哪種營養素幫助腸道蠕動、預防便秘？
Q3健康飲食金字塔的底層和頂層分別是什麼食物？
Q4哪種礦物質令骨骼和牙齒堅固？哪些食物含量豐富？
Q5每天大約應喝多少杯水？
8重點回顧 Recap
- 營養素主要有七種：碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、膳食纖維和水。
- 碳水化合物供給能量，蛋白質幫助生長修補，脂肪儲存能量、保護器官。
- 維生素和礦物質需要量少但功用大，例如維生素C增強抵抗力、鈣質堅固骨骼。
- 按健康飲食金字塔進食：穀物最多，蔬果其次，肉蛋奶適量，油鹽糖最少。
- 每天喝六至八杯水，不偏食，配合恆常運動，身體才能健康成長。