均衡饮食与营养素
基础食物含有碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维和水等营养素；按照健康饮食金字塔的比例进食，不偏食，身体才能得到全面营养。
- 营养素主要有七种：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维和水。
- 碳水化合物供给能量，蛋白质帮助生长修补，脂肪储存能量、保护器官。
- 维生素和矿物质需要量少但功用大，例如维生素C增强抵抗力、钙质坚固骨骼。
文体小知识：营养科普说明文把食物中的营养素和身体需要分点讲清楚，学会按金字塔配搭食物就能吃得健康。
§课文原文 Passage
1食物除了供给我们能量，还提供身体需要的营养素。营养素主要共有七种：碳水化合物是身体最主要的能量来源，米饭、面包和马铃薯含量丰富；蛋白质帮助身体生长和修补组织，鱼、肉、蛋、豆类和奶类都是良好来源；脂肪储存能量、保护器官，但进食过量会令人肥胖。
2维生素和矿物质的需要量虽然很少，作用却很大。维生素C帮助伤口愈合、增强抵抗力，来自新鲜蔬果；维生素D帮助吸收钙质，皮肤在阳光下便能制造；钙质令骨骼和牙齿坚固，奶类、豆腐和深绿色蔬菜含量丰富；铁质帮助血液运送氧气，缺乏时容易贫血和疲倦。
3膳食纤维虽然不能被人体消化，却能帮助肠道蠕动，预防便秘，全麦面包、糙米、蔬菜和水果都含有丰富膳食纤维；水是身体最重要的成分，帮助运送养分、调节体温，每天应喝六至八杯。要吃得均衡，不能单凭喜好选择食物，要学会按照健康饮食金字塔的比例配搭。
4健康饮食金字塔把食物分为四层：最底层是谷物类，应吃最多；第二层是蔬菜类和水果类；第三层是肉、鱼、蛋、豆类及奶类，适量即可；顶层是油、盐和糖，应吃最少。日常饮食做到种类多元、比例恰当，加上恒常运动和充足睡眠，身体才会健康成长。
1重点摘要 Summary
食物含有碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维和水等营养素；按照健康饮食金字塔的比例进食，不偏食，身体才能得到全面营养。
2生字卡 Vocabulary
食物中能供给能量、促进生长和维持身体健康的成分。
身体最主要的能量来源，米饭和面包含量丰富。
帮助身体生长和修补组织的营养素，鱼、肉、蛋、豆类和奶类含量丰富。
储存能量和保护器官的营养素，进食过量容易令人肥胖。
需要量很少但能维持身体正常功能的营养素，例如维生素C和维生素D。
身体需要的无机营养素，例如钙质和铁质。
蔬菜、水果和全谷类所含、帮助肠道蠕动的成分，能预防便秘。
令骨骼和牙齿坚固的矿物质，奶类和豆腐含量丰富。
把食物按应吃分量分层排列的饮食指南，底层吃最多，顶层吃最少。
3逐步讲解 Steps
- 第一步：认识七大营养素七大营养素是碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、纤维和水，各自担当不同任务。碳水化合物和脂肪提供能量，蛋白质帮助肌肉生长，维生素和矿物质调节身体机能。举个例子：一碗白饭提供跑步的能量，一只鸡蛋帮助肌肉生长。七种营养素都要齐全，身体才能正常发育。
- 第二步：了解维生素和矿物质的功用维生素和矿物质所需的分量虽然很少，却是维持身体正常运作的重要角色，缺乏不同的种类会带来不同的毛病。举个例子：缺乏维生素C时牙龈容易流血，多吃橙和奇异果便可补充；缺乏铁质容易头晕疲倦，吃牛肉和菠菜有帮助。所以每天要从蔬果、肉类和奶类中摄取足够分量。
- 第三步：按健康饮食金字塔配搭三餐健康饮食金字塔把食物分成几层：塔底的谷物类要吃最多，中间的蔬菜类和水果类要多吃，上层的肉鱼蛋豆类和奶类适量，塔尖的油、盐、糖则吃最少。举个例子：一顿均衡的午餐可以是一碗糙米饭、一碟炒菜心、一个橙和一件蒸鱼，油、盐、糖只用少量。按金字塔比例配餐，营养才会均衡。
- 第四步：控制油、盐、糖的分量油、盐、糖虽然令食物更美味，但吸收过多会增加肥胖、高血压和蛀牙的风险，而很多加工食品在制造时已经加入了大量盐和糖。举个例子：一包即食面的钠含量往往已接近全天的建议上限，烹调时少放豉油和蚝油，以清水代替含糖饮品，便能减少吸收。从小养成清淡口味，对健康很有帮助。
- 第五步：每天喝足够的水水是身体中最重要的成分，帮助运送养分、调节体温和排出废物，出汗之后或天气干燥时更要及时补充。小学生每天大约要喝六至八杯水。举个例子：把水壶注满八百毫升，上午喝一半、下午喝一半，再加上早晚在家喝的分量，便接近每天的目标。口渴时应该选清水，而不是汽水等含糖饮品。
- 第六步：各类食物都要吃每种食物提供的营养都不相同，长期只吃自己喜欢的几种，身体便会缺少某些营养素。完全不吃蔬菜的人容易便秘；不肯喝奶的人钙质不足，骨骼较脆弱。我们应该各类食物都吃，正餐之间也尽量少吃高糖高油的加工食品，只有这样营养才会全面，身体才会健康地成长。
- 第七步：配合运动和充足睡眠均衡饮食还要配合每天运动和充足睡眠，身体才能健康地发展。运动消耗能量，令肌肉和骨骼更强壮；睡眠则让身体得到休息和成长的机会。举个例子：一碗白饭大约提供二百多千卡能量，跳绳半小时大约消耗三百千卡，做到吃动平衡，身材便不会过胖或过瘦。
4图解 Diagrams
5例题示范 Example
例题：小明每天的早餐是一包即食面加一瓶汽水，午餐和晚餐几乎不吃蔬菜。请分析他的饮食问题，并设计一份较均衡的早餐。
- 即食面经油炸制成，脂肪较高，调味包含大量盐分；汽水含糖量高，一瓶已超过一天的建议糖分摄取量。
- 全天几乎不吃蔬菜和水果，膳食纤维和维生素C不足，容易便秘，抵抗力也会下降。
- 较均衡的早餐一：脱脂奶一杯、全麦方包两片夹蛋、香蕉一只，提供蛋白质、碳水化合物、钙质和膳食纤维。
- 较均衡的早餐二：燕麦粥一碗加少量提子干、纯豆浆一杯，饱肚之余糖分和脂肪都比较低。
- 饮品以清水或纯豆浆代替汽水，每天再吃一份水果和一碟蔬菜，补足维生素和膳食纤维。
- 答案：小明的饮食高油、高盐、高糖又缺乏蔬果。均衡的早餐应包含谷物类、奶蛋豆类和水果，例如脱脂奶配全麦蛋夹包和香蕉，并以清水代替汽水。
6常见错误 Mistakes
75 题快测 Quick check
Q1食物中帮助身体生长和修补组织的营养素是什么？
Q2哪种营养素帮助肠道蠕动、预防便秘？
Q3健康饮食金字塔的底层和顶层分别是什么食物？
Q4哪种矿物质令骨骼和牙齿坚固？哪些食物含量丰富？
Q5每天大约应喝多少杯水？
8重点回顾 Recap
- 营养素主要有七种：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维和水。
- 碳水化合物供给能量，蛋白质帮助生长修补，脂肪储存能量、保护器官。
- 维生素和矿物质需要量少但功用大，例如维生素C增强抵抗力、钙质坚固骨骼。
- 按健康饮食金字塔进食：谷物最多，蔬果其次，肉蛋奶适量，油盐糖最少。
- 每天喝六至八杯水，不偏食，配合恒常运动，身体才能健康成长。