運動習慣與體適能
基礎每天累積至少六十分鐘體能活動，混合帶氧、肌力和伸展運動，運動前熱身、運動後紓緩，循序漸進，體適能便會穩步提升。
- 體適能包括心肺耐力、肌肉力量與耐力、柔韌度和身體組成。
- 每天累積至少六十分鐘中等至劇烈強度的體能活動。
- 運動前熱身五至十分鐘，運動後做紓緩運動，可以減少受傷和痠痛。
文體小知識：生活常識說明文把運動知識分點列出，配上實際例子，讀完就能設計自己的運動時間表。
§課文原文 Passage
1體適能是指身體應付日常活動和運動的能力，主要包括心肺耐力、肌肉力量與耐力、柔韌度，以及合適的身體組成。心肺耐力好的人，跑幾層樓梯也不容易氣喘；柔韌度好的人，彎腰摸到腳尖也不覺困難。這些能力都可以靠運動鍛煉出來。
2世界衛生組織建議，兒童及青少年每天應累積至少六十分鐘中等至劇烈強度的體能活動。中等強度是指運動時心跳加快、微微氣喘，但仍能說話的狀態，例如急步行和踏單車；劇烈強度例如跑步、游泳和跳繩。活動可以分段累積，例如早上跳繩十五分鐘、放學後打球三十分鐘、晚飯後急步行十五分鐘，加起來便達標。
3運動要講方法：運動前做五至十分鐘熱身，例如慢跑和伸展，讓身體漸漸進入狀態，減少受傷；運動後做紓緩運動，慢慢降低心跳，再伸展肌肉，減少第二天的痠痛。運動期間要少量多次補充水分，不要等口渴才喝。
4運動也要循序漸進：今天做不到的，明天多試一點，每星期慢慢增加運動量。配合充足睡眠和均衡飲食，體適能才會穩步提升。生病或受傷時不要勉強運動，必要時先徵詢醫生或體育老師的意見。
1重點摘要 Summary
每天累積至少六十分鐘體能活動，混合帶氧、肌力和伸展運動，運動前熱身、運動後紓緩，循序漸進，體適能便會穩步提升。
2生字卡 Vocabulary
身體應付日常活動和運動的能力，包括心肺耐力、肌力和柔韌度等。
心和肺長時間供應氧氣給身體運動的能力，跑步和游泳都能鍛煉。
關節和肌肉伸展的幅度，拉筋和壓腿都能改善。
運動前的準備活動，例如慢跑和輕鬆伸展，令身體漸漸進入狀態。
運動後的放鬆活動，例如慢行和伸展，讓心跳慢慢回復正常。
運動時心跳加快、微微氣喘但仍能說話的程度。
肌肉對抗阻力時發出的力量，掌上壓和仰臥起坐都能鍛煉。
運動前後和期間喝適量開水，補回流汗失去的水分。
按次序慢慢增加運動量，不勉強一步登天。
3逐步講解 Steps
- 第一步：每天累積六十分鐘體能活動兒童每天應該累積至少六十分鐘的體能活動，不必一次做完，分段進行也可以。例如早上跳繩十五分鐘，小息踢毽十分鐘，放學游泳三十分鐘，晚飯後急步行五分鐘，加起來正好六十分鐘。養成每天活動的習慣，心肺和肌肉才能健康發展。活動強度以心跳加快、微微氣喘但仍能說話為合適，太輕鬆的活動效果便不明顯。
- 第二步：混合不同類型的運動體適能包括心肺耐力、肌肉力量和柔韌度，所以要混合不同類型的運動，身體才能全面發展。例如星期一和三跑步鍛煉心肺耐力，星期二和四做掌上壓、仰臥起坐鍛煉肌肉，星期五拉筋壓腿鍛煉柔韌度，週末和家人踏單車，既有趣又充實。運動種類越豐富，身體各部分得到的鍛煉越全面，也不容易因為重複同一動作而覺得沉悶。
- 第三步：運動前熱身五至十分鐘熱身能讓心跳慢慢加快、肌肉變得溫暖，減少拉傷和扭傷的機會。跑步前先慢跑兩圈，再做八下弓步壓腿，轉動手腕和腳踝各十次，感到身體微微出汗、變得溫暖，才開始正式運動。養成先熱身的習慣，運動便會更安全。天氣寒冷時熱身時間更要加長，讓身體充分暖和，才不容易在運動時受傷。
- 第四步：運動時少量多次喝水運動時身體流失水分和鹽分，所以要少量多次地補充開水，不要等口渴才一口氣灌下大量清水。例如每十五至二十分鐘喝兩三口，一場四十分鐘的球賽下來，喝約半瓶水就足夠。這樣既能補充水分，又不會令腸胃不舒服。運動飲品含糖分較高，一般的運動量其實不必飲用，清潔的開水已經足夠。
- 第五步：運動後做紓緩運動劇烈運動後不要立刻停下來坐下，應該做五至十分鐘的紓緩運動，讓心跳和呼吸慢慢平復。例如跑完步先慢行五分鐘，再坐地向前壓腿三十秒、拉伸手臂各三十秒。這樣能幫助肌肉放鬆，第二天便不會那麼痠痛，身體也恢復得更快。運動後也要補充水分，並等汗水收乾、身體涼快後才洗澡，避免着涼。
- 第六步：循序漸進，記錄進度體適能要循序漸進地提升，運動量每次只增加一點，身體才應付得來。例如第一星期每天跳繩三百下，第二星期加到四百下，第三星期五百下。把數字記在運動日誌上，看見自己不斷進步，便更有動力堅持下去，也不容易因為加得太急而受傷。生病或受傷時不要勉強運動，應該先休息，必要時徵詢醫生或體育老師的意見。
4圖解 Diagrams
5例題示範 Example
例題：小健想在運動會前提升體適能，第一天就連跑十分鐘、做五十下掌上壓，第二天肌肉劇痛，之後一星期不敢再運動。他的計劃出了什麼問題？應該怎樣改善？
- 他沒有做熱身，也沒有按照自己的能力循序漸進，第一天的運動量遠遠超出身體的負荷。
- 肌肉劇烈痠痛代表肌肉勞損，勉強繼續容易拉傷；之後一星期不敢運動，反而得不償失。
- 正確做法：每次運動前先做五至十分鐘熱身，由自己應付得到的運動量開始，慢慢增加。
- 每星期逐步增加運動量，運動後做紓緩運動，並安排休息日讓肌肉恢復，進步才會穩定。
- 答案：問題在於沒有熱身，也沒有循序漸進。小健應該由適量的運動開始，每星期慢慢增加，運動前熱身、運動後紓緩，並讓身體有足夠時間恢復，體適能才能穩步提升。
6常見錯誤 Mistakes
75 題快測 Quick check
Q1兒童每天應累積多少分鐘的體能活動？
Q2什麼是中等強度運動？
Q3運動前為什麼要熱身？
Q4體適能主要包括哪些元素？
Q5運動時應該怎樣補充水分？
8重點回顧 Recap
- 體適能包括心肺耐力、肌肉力量與耐力、柔韌度和身體組成。
- 每天累積至少六十分鐘中等至劇烈強度的體能活動。
- 運動前熱身五至十分鐘，運動後做紓緩運動，可以減少受傷和痠痛。
- 運動時少量多次補充水分，不要等口渴才喝。
- 循序漸進、均衡混合不同運動；生病或受傷時不要勉強運動。