情緒管理小錦囊
基礎情緒沒有對錯，先察覺身體訊號，再用「停一停、靜一靜、說出來」三步口訣和情緒小錦囊調節，需要時向信任的大人求助。
- 每一種情緒都是正常的，沒有對錯之分。
- 心跳加快、手心出汗等身體訊號，提醒我們情緒來了。
- 三步口訣：停一停、靜一靜、說出來。
文體小知識：心理健康說明文教我們認識情緒和管理情緒的方法，讀完就能整理自己的心情。
§課文原文 Passage
1人有各種情緒：開心、憤怒、悲傷、害怕、緊張和羨慕。每一種情緒都是正常的，沒有對錯之分。情緒像天氣，有時晴朗，有時下雨；重要的是學會認識它、接納它，再用合適的方法表達和調節，而不是把它壓在心裏，或者亂發洩出來。
2情緒來到時，身體會先發出訊號：生氣時心跳加快、面紅耳熱；緊張時手心出汗、肚子裏好像有蝴蝶在飛。學會察覺這些訊號，我們就能在情緒爆發之前，先給自己一點冷靜的時間。
3情緒管理有三步口訣：停一停、靜一靜、說出來。停一停，先離開現場或在心裏數一到十；靜一靜，做幾次深呼吸，用鼻子慢慢吸氣四秒，再用嘴巴慢慢呼氣四秒；說出來，用「我感到……因為……」的句式講出自己的感受，例如「我感到生氣，因為我的功課被弄髒了」。
4每個人都可以準備一個情緒小錦囊：聽音樂、畫畫、寫日記、做運動、向信任的大人傾訴，都是健康的方法。如果難過的感覺持續很多天，影響了吃飯和睡覺，就要告訴父母、老師或學校輔導老師。尋求幫助不是丟臉的事，而是愛惜自己的表現。
1重點摘要 Summary
情緒沒有對錯，先察覺身體訊號，再用「停一停、靜一靜、說出來」三步口訣和情緒小錦囊調節，需要時向信任的大人求助。
2生字卡 Vocabulary
人對事情產生的內心感受，例如開心、憤怒、悲傷和害怕。
留心和發現身體或心情的變化，例如心跳加快。
承認自己的情緒是正常的，不責怪自己有這種感受。
慢慢吸氣再慢慢呼氣的放鬆方法，能令心跳平復。
用說話、文字或圖畫把感受講出來，讓別人明白自己。
把心事告訴信任的人，例如父母、老師或好朋友。
學校裏專門幫助學生處理情緒和困難的老師。
面對困難和挫折時恢復過來的能力，可以靠練習慢慢增強。
讓激動的心情慢慢平復，才能想出解決辦法。
3逐步講解 Steps
- 第一步：認識情緒沒有對錯情緒是我們對事情的自然反應，本身沒有對錯。收到生日禮物會開心，心愛的寵物離開會悲傷，這些都是正常的情緒，每個人每天都會經歷不同的感受。明白這一點，我們才能接納自己的情緒，不必因為難過或生氣而責怪自己。情緒像天氣，有時晴朗有時下雨，重要的是學會認識它和接納它，而不是把它壓在心裏。
- 第二步：察覺身體的訊號情緒來臨時，身體會先發出訊號。生氣時拳頭握緊、心跳加快、面頰發熱；緊張時手心出汗、肩膀繃緊。只要留心觀察這些訊號，我們便能及早知道怒氣或緊張來了，趁着情緒還未爆發，趕快用方法讓自己冷靜下來。每個人可以回想自己生氣或緊張時的感覺，記下屬於自己的訊號，察覺便會越來越快。
- 第三步：停一停，數一到十覺得快要發脾氣時，先給自己一點時間冷靜。例如同學不小心撞倒你的積木，先離開一步，在心裏慢慢數一到十，讓怒氣像退潮一樣降下來，數完才決定要說什麼。這個小小的停頓，能防止我們在衝動之下做錯事、傷害友誼。數數時也可以在心裏描寫窗外或課室的景物，把注意力從令人生氣的事情上移開。
- 第四步：深呼吸四拍深呼吸是讓身體冷靜下來的好方法。用鼻子慢慢吸氣，心裏數四下，好像在聞花香；再用嘴巴慢慢呼氣，數四下，好像輕輕吹動蠟燭的火苗。重複做五次，心跳便會慢下來，緊繃的身體放鬆了，心情也跟着平靜。深呼吸隨時可以做，排隊時、考試前感到緊張，都可以靜靜做幾次，讓自己安定下來。
- 第五步：用「我」句式說出感受說出感受時，用「我」開頭的句子，先講自己的感受和原因，而不攻擊別人。例如說「我感到生氣，因為積木被撞倒了」，而不是罵「你是笨蛋」。這樣別人才能明白我們的想法，也避免把小事情升級成大爭吵，友誼才能維持下去。先深呼吸一次再開口，聲音平和，對方更容易聽進去，問題也更容易解決。
- 第六步：打開情緒小錦囊或求助如果心情還是很差，可以打開自己的情緒小錦囊：聽一首喜歡的歌、畫一幅畫、到公園散步，或者把心事告訴媽媽和老師。把煩惱說出來，往往已經輕鬆了一半。如果難過持續多天仍沒有改善，就要找學校輔導老師幫忙，求助是勇敢的表現。錦囊裏的方法可以由自己設計，把最有效的幾項寫在卡片上，情緒來了便拿出來逐一嘗試。
4圖解 Diagrams
5例題示範 Example
例題：小朗用了整個下午完成的模型，被弟弟不小心弄壞了，他氣得想把弟弟的玩具也摔壞。請用情緒管理三步口訣幫他想一想應該怎樣做。
- 停一停：先離開房間，避免在怒氣最高的一刻動手做錯事。
- 靜一靜：做五次深呼吸，並在心裏由一數到十，讓怒氣像退潮一樣慢慢下降。
- 說出來：用「我」句式告訴弟弟：「我感到很生氣，因為我用了整個下午完成的模型壞了。」
- 打開錦囊：請媽媽幫忙評理，或者先做喜歡的事情，心情平復後再和弟弟商量一起修補模型。
- 答案：小朗應該先停一停、深呼吸讓自己冷靜下來，再用「我」句式說出感受，並請大人幫忙處理，而不是摔壞弟弟的玩具報復，這樣才能保護兄弟之間的感情。
6常見錯誤 Mistakes
75 題快測 Quick check
Q1情緒有沒有對錯之分？
Q2情緒管理的三步口訣是什麼？
Q3深呼吸可以怎樣做？
Q4說出感受時，用什麼句式較好？
Q5難過的感覺持續很多天，應該怎樣做？
8重點回顧 Recap
- 每一種情緒都是正常的，沒有對錯之分。
- 心跳加快、手心出汗等身體訊號，提醒我們情緒來了。
- 三步口訣：停一停、靜一靜、說出來。
- 深呼吸、「我」句式和情緒小錦囊幫助我們調節情緒。
- 難過持續多天時，要向信任的大人或輔導老師求助。