运动习惯与体适能
基础每天累积至少六十分钟体能活动，混合带氧、肌力和伸展运动，运动前热身、运动后纾缓，循序渐进，体适能便会稳步提升。
- 体适能包括心肺耐力、肌肉力量与耐力、柔韧度和身体组成。
- 每天累积至少六十分钟中等至剧烈强度的体能活动。
- 运动前热身五至十分钟，运动后做纾缓运动，可以减少受伤和酸痛。
文体小知识：生活常识说明文把运动知识分点列出，配上实际例子，读完就能设计自己的运动时间表。
§课文原文 Passage
1体适能是指身体应付日常活动和运动的能力，主要包括心肺耐力、肌肉力量与耐力、柔韧度，以及合适的身体组成。心肺耐力好的人，跑几层楼梯也不容易气喘；柔韧度好的人，弯腰摸到脚尖也不觉困难。这些能力都可以靠运动锻炼出来。
2世界卫生组织建议，儿童及青少年每天应累积至少六十分钟中等至剧烈强度的体能活动。中等强度是指运动时心跳加快、微微气喘，但仍能说话的状态，例如急步行和踏单车；剧烈强度例如跑步、游泳和跳绳。活动可以分段累积，例如早上跳绳十五分钟、放学后打球三十分钟、晚饭后急步行十五分钟，加起来便达标。
3运动要讲方法：运动前做五至十分钟热身，例如慢跑和伸展，让身体渐渐进入状态，减少受伤；运动后做纾缓运动，慢慢降低心跳，再伸展肌肉，减少第二天的酸痛。运动期间要少量多次补充水分，不要等口渴才喝。
4运动也要循序渐进：今天做不到的，明天多试一点，每星期慢慢增加运动量。配合充足睡眠和均衡饮食，体适能才会稳步提升。生病或受伤时不要勉强运动，必要时先征询医生或体育老师的意见。
1重点摘要 Summary
每天累积至少六十分钟体能活动，混合带氧、肌力和伸展运动，运动前热身、运动后纾缓，循序渐进，体适能便会稳步提升。
2生字卡 Vocabulary
身体应付日常活动和运动的能力，包括心肺耐力、肌力和柔韧度等。
心和肺长时间供应氧气给身体运动的能力，跑步和游泳都能锻炼。
关节和肌肉伸展的幅度，拉筋和压腿都能改善。
运动前的准备活动，例如慢跑和轻松伸展，令身体渐渐进入状态。
运动后的放松活动，例如慢行和伸展，让心跳慢慢回复正常。
运动时心跳加快、微微气喘但仍能说话的程度。
肌肉对抗阻力时发出的力量，掌上压和仰卧起坐都能锻炼。
运动前后和期间喝适量开水，补回流汗失去的水分。
按次序慢慢增加运动量，不勉强一步登天。
3逐步讲解 Steps
- 第一步：每天累积六十分钟体能活动儿童每天应该累积至少六十分钟的体能活动，不必一次做完，分段进行也可以。例如早上跳绳十五分钟，小息踢毽十分钟，放学游泳三十分钟，晚饭后急步行五分钟，加起来正好六十分钟。养成每天活动的习惯，心肺和肌肉才能健康发展。活动强度以心跳加快、微微气喘但仍能说话为合适，太轻松的活动效果便不明显。
- 第二步：混合不同类型的运动体适能包括心肺耐力、肌肉力量和柔韧度，所以要混合不同类型的运动，身体才能全面发展。例如星期一和三跑步锻炼心肺耐力，星期二和四做掌上压、仰卧起坐锻炼肌肉，星期五拉筋压腿锻炼柔韧度，周末和家人踏单车，既有趣又充实。运动种类越丰富，身体各部分得到的锻炼越全面，也不容易因为重复同一动作而觉得沉闷。
- 第三步：运动前热身五至十分钟热身能让心跳慢慢加快、肌肉变得温暖，减少拉伤和扭伤的机会。跑步前先慢跑两圈，再做八下弓步压腿，转动手腕和脚踝各十次，感到身体微微出汗、变得温暖，才开始正式运动。养成先热身的习惯，运动便会更安全。天气寒冷时热身时间更要加长，让身体充分暖和，才不容易在运动时受伤。
- 第四步：运动时少量多次喝水运动时身体流失水分和盐分，所以要少量多次地补充开水，不要等口渴才一口气灌下大量清水。例如每十五至二十分钟喝两三口，一场四十分钟的球赛下来，喝约半瓶水就足够。这样既能补充水分，又不会令肠胃不舒服。运动饮品含糖分较高，一般的运动量其实不必饮用，清洁的开水已经足够。
- 第五步：运动后做纾缓运动剧烈运动后不要立刻停下来坐下，应该做五至十分钟的纾缓运动，让心跳和呼吸慢慢平复。例如跑完步先慢行五分钟，再坐地向前压腿三十秒、拉伸手臂各三十秒。这样能帮助肌肉放松，第二天便不会那么酸痛，身体也恢复得更快。运动后也要补充水分，并等汗水收干、身体凉快后才洗澡，避免着凉。
- 第六步：循序渐进，记录进度体适能要循序渐进地提升，运动量每次只增加一点，身体才应付得来。例如第一星期每天跳绳三百下，第二星期加到四百下，第三星期五百下。把数字记在运动日志上，看见自己不断进步，便更有动力坚持下去，也不容易因为加得太急而受伤。生病或受伤时不要勉强运动，应该先休息，必要时征询医生或体育老师的意见。
4图解 Diagrams
5例题示范 Example
例题：小健想在运动会前提升体适能，第一天就连跑十分钟、做五十下掌上压，第二天肌肉剧痛，之后一星期不敢再运动。他的计划出了什么问题？应该怎样改善？
- 他没有做热身，也没有按照自己的能力循序渐进，第一天的运动量远远超出身体的负荷。
- 肌肉剧烈酸痛代表肌肉劳损，勉强继续容易拉伤；之后一星期不敢运动，反而得不偿失。
- 正确做法：每次运动前先做五至十分钟热身，由自己应付得到的运动量开始，慢慢增加。
- 每星期逐步增加运动量，运动后做纾缓运动，并安排休息日让肌肉恢复，进步才会稳定。
- 答案：问题在于没有热身，也没有循序渐进。小健应该由适量的运动开始，每星期慢慢增加，运动前热身、运动后纾缓，并让身体有足够时间恢复，体适能才能稳步提升。
6常见错误 Mistakes
75 题快测 Quick check
Q1儿童每天应累积多少分钟的体能活动？
Q2什么是中等强度运动？
Q3运动前为什么要热身？
Q4体适能主要包括哪些元素？
Q5运动时应该怎样补充水分？
8重点回顾 Recap
- 体适能包括心肺耐力、肌肉力量与耐力、柔韧度和身体组成。
- 每天累积至少六十分钟中等至剧烈强度的体能活动。
- 运动前热身五至十分钟，运动后做纾缓运动，可以减少受伤和酸痛。
- 运动时少量多次补充水分，不要等口渴才喝。
- 循序渐进、均衡混合不同运动；生病或受伤时不要勉强运动。