情绪管理小锦囊
基础情绪没有对错，先察觉身体讯号，再用「停一停、静一静、说出来」三步口诀和情绪小锦囊调节，需要时向信任的大人求助。
- 每一种情绪都是正常的，没有对错之分。
- 心跳加快、手心出汗等身体讯号，提醒我们情绪来了。
- 三步口诀：停一停、静一静、说出来。
文体小知识：心理健康说明文教我们认识情绪和管理情绪的方法，读完就能整理自己的心情。
§课文原文 Passage
1人有各种情绪：开心、愤怒、悲伤、害怕、紧张和羡慕。每一种情绪都是正常的，没有对错之分。情绪像天气，有时晴朗，有时下雨；重要的是学会认识它、接纳它，再用合适的方法表达和调节，而不是把它压在心里，或者乱发泄出来。
2情绪来到时，身体会先发出讯号：生气时心跳加快、面红耳热；紧张时手心出汗、肚子里好像有蝴蝶在飞。学会察觉这些讯号，我们就能在情绪爆发之前，先给自己一点冷静的时间。
3情绪管理有三步口诀：停一停、静一静、说出来。停一停，先离开现场或在心里数一到十；静一静，做几次深呼吸，用鼻子慢慢吸气四秒，再用嘴巴慢慢呼气四秒；说出来，用「我感到……因为……」的句式讲出自己的感受，例如「我感到生气，因为我的功课被弄脏了」。
4每个人都可以准备一个情绪小锦囊：听音乐、画画、写日记、做运动、向信任的大人倾诉，都是健康的方法。如果难过的感觉持续很多天，影响了吃饭和睡觉，就要告诉父母、老师或学校辅导老师。寻求帮助不是丢脸的事，而是爱惜自己的表现。
1重点摘要 Summary
情绪没有对错，先察觉身体讯号，再用「停一停、静一静、说出来」三步口诀和情绪小锦囊调节，需要时向信任的大人求助。
2生字卡 Vocabulary
人对事情产生的内心感受，例如开心、愤怒、悲伤和害怕。
留心和发现身体或心情的变化，例如心跳加快。
承认自己的情绪是正常的，不责怪自己有这种感受。
慢慢吸气再慢慢呼气的放松方法，能令心跳平复。
用说话、文字或图画把感受讲出来，让别人明白自己。
把心事告诉信任的人，例如父母、老师或好朋友。
学校里专门帮助学生处理情绪和困难的老师。
面对困难和挫折时恢复过来的能力，可以靠练习慢慢增强。
让激动的心情慢慢平复，才能想出解决办法。
3逐步讲解 Steps
- 第一步：认识情绪没有对错情绪是我们对事情的自然反应，本身没有对错。收到生日礼物会开心，心爱的宠物离开会悲伤，这些都是正常的情绪，每个人每天都会经历不同的感受。明白这一点，我们才能接纳自己的情绪，不必因为难过或生气而责怪自己。情绪像天气，有时晴朗有时下雨，重要的是学会认识它和接纳它，而不是把它压在心里。
- 第二步：察觉身体的讯号情绪来临时，身体会先发出讯号。生气时拳头握紧、心跳加快、面颊发热；紧张时手心出汗、肩膀绷紧。只要留心观察这些讯号，我们便能及早知道怒气或紧张来了，趁着情绪还未爆发，赶快用方法让自己冷静下来。每个人可以回想自己生气或紧张时的感觉，记下属于自己的讯号，察觉便会越来越快。
- 第三步：停一停，数一到十觉得快要发脾气时，先给自己一点时间冷静。例如同学不小心撞倒你的积木，先离开一步，在心里慢慢数一到十，让怒气像退潮一样降下来，数完才决定要说什么。这个小小的停顿，能防止我们在冲动之下做错事、伤害友谊。数数时也可以在心里描写窗外或课室的景物，把注意力从令人生气的事情上移开。
- 第四步：深呼吸四拍深呼吸是让身体冷静下来的好方法。用鼻子慢慢吸气，心里数四下，好像在闻花香；再用嘴巴慢慢呼气，数四下，好像轻轻吹动蜡烛的火苗。重复做五次，心跳便会慢下来，紧绷的身体放松了，心情也跟着平静。深呼吸随时可以做，排队时、考试前感到紧张，都可以静静做几次，让自己安定下来。
- 第五步：用「我」句式说出感受说出感受时，用「我」开头的句子，先讲自己的感受和原因，而不攻击别人。例如说「我感到生气，因为积木被撞倒了」，而不是骂「你是笨蛋」。这样别人才能明白我们的想法，也避免把小事情升级成大争吵，友谊才能维持下去。先深呼吸一次再开口，声音平和，对方更容易听进去，问题也更容易解决。
- 第六步：打开情绪小锦囊或求助如果心情还是很差，可以打开自己的情绪小锦囊：听一首喜欢的歌、画一幅画、到公园散步，或者把心事告诉妈妈和老师。把烦恼说出来，往往已经轻松了一半。如果难过持续多天仍没有改善，就要找学校辅导老师帮忙，求助是勇敢的表现。锦囊里的方法可以由自己设计，把最有效的几项写在卡片上，情绪来了便拿出来逐一尝试。
4图解 Diagrams
5例题示范 Example
例题：小朗用了整个下午完成的模型，被弟弟不小心弄坏了，他气得想把弟弟的玩具也摔坏。请用情绪管理三步口诀帮他想一想应该怎样做。
- 停一停：先离开房间，避免在怒气最高的一刻动手做错事。
- 静一静：做五次深呼吸，并在心里由一数到十，让怒气像退潮一样慢慢下降。
- 说出来：用「我」句式告诉弟弟：「我感到很生气，因为我用了整个下午完成的模型坏了。」
- 打开锦囊：请妈妈帮忙评理，或者先做喜欢的事情，心情平复后再和弟弟商量一起修补模型。
- 答案：小朗应该先停一停、深呼吸让自己冷静下来，再用「我」句式说出感受，并请大人帮忙处理，而不是摔坏弟弟的玩具报复，这样才能保护兄弟之间的感情。
6常见错误 Mistakes
75 题快测 Quick check
Q1情绪有没有对错之分？
Q2情绪管理的三步口诀是什么？
Q3深呼吸可以怎样做？
Q4说出感受时，用什么句式较好？
Q5难过的感觉持续很多天，应该怎样做？
8重点回顾 Recap
- 每一种情绪都是正常的，没有对错之分。
- 心跳加快、手心出汗等身体讯号，提醒我们情绪来了。
- 三步口诀：停一停、静一静、说出来。
- 深呼吸、「我」句式和情绪小锦囊帮助我们调节情绪。
- 难过持续多天时，要向信任的大人或辅导老师求助。