体育入门：体能与运动技能
基础本课介绍体能两大类别：健康相关体能包括心肺耐力、肌力与肌耐力、柔韧度及身体组成；运动相关体能包括速度、爆发力、敏捷、平衡与协调，并介绍超负荷与渐进等训练原则及频率、强度、时间、类型的安排方法。
- 体能分为健康相关与运动相关两大类别，前者关乎长远健康，后者影响运动表现。
- 健康相关体能四要素：心肺耐力、肌力与肌耐力、柔韧度、身体组成。
- 运动相关体能要素包括速度、爆发力、敏捷、平衡与协调。
文体小知识：健康与运动说明文——以生活化例子讲解体能两大类别与训练原则，令读者认识身体能力并初步安排运动。
§课文原文 Passage
1体能是指身体应付日常活动与运动挑战的能力。它可分为两大类别：健康相关体能关乎整体健康状况，人人也需要；运动相关体能则与运动表现关系密切，对参加比赛或讲求技术的活动尤其重要。两类体能互相关连，共同构成良好的身体状态。
2健康相关体能包括四项要素。心肺耐力指心肺系统持续供氧以支持长时间活动的能力，例如连续慢跑而不易气喘；肌力指肌肉产生力量的能力，肌耐力指肌肉持续用力的能力；柔韧度指关节与肌肉的活动幅度；身体组成则描述体内脂肪与瘦组织的比例。
3运动相关体能包括速度、爆发力、敏捷、平衡与协调等要素。速度是身体快速移动的能力；爆发力是短时间内发出大力量的能力；敏捷是快速改变方向与位置的能力；平衡是保持身体稳定的能力；协调是身体各部分流畅配合的能力。这些要素在球类与田径运动中最为明显。
4训练要有效，需符合几项基本原则。超负荷原则指训练负荷须略高于身体惯常水平，身体才会适应进步；渐进原则指负荷应循序增加，避免突然加倍；个别性原则指训练内容应因应个人目标与能力而定；可逆性原则则提醒我们，停止训练后体能会逐渐倒退。
5安排运动时可从频率、强度、时间、类型四方面考虑：每周运动多少次、剧烈程度如何、每次持续多久、选择哪种活动。此外，选择自己喜欢的活动，才能长期坚持，这正是常见的 FITTE 概念中的乐趣元素。开始新计划前循序渐进，运动前后配合热身与缓和，均是良好习惯。
1重点摘要 Summary
本课介绍体能两大类别：健康相关体能包括心肺耐力、肌力与肌耐力、柔韧度及身体组成；运动相关体能包括速度、爆发力、敏捷、平衡与协调，并介绍超负荷与渐进等训练原则及频率、强度、时间、类型的安排方法。
2生字卡 Vocabulary
身体应付日常活动与运动挑战的综合能力，包括健康相关与运动相关两大类别。
与整体健康关系密切的体能要素，包括心肺耐力、肌力与肌耐力、柔韧度及身体组成。
影响运动表现的体能要素，包括速度、爆发力、敏捷、平衡与协调。
心肺系统持续供氧、支持长时间活动的能力，例如连续慢跑而不易气喘。
肌肉一次收缩所能产生的最大力量，例如提起重物所需的气力。
肌肉长时间重复收缩而不易疲劳的能力，例如连续完成多次掌上压。
关节与肌肉能够活动的最大幅度，影响动作的流畅与受伤风险。
体内脂肪组织与肌肉、骨骼等瘦组织的比例，是反映健康的要素之一。
短时间内发出最大力量的能力，结合力量与速度，例如跳远起跳的一瞬。
训练负荷须略高于身体惯常水平，身体经适应后体能才会提升的基本原则。
3逐步讲解 Steps
- 第一步：认识体能的两大类别学习体能，先建立分类框架。体能分为健康相关与运动相关两类：前者关乎长远健康，人人也应具备；后者影响运动表现，随项目而有所侧重。分类清楚，日后自我评估与安排训练才有依据。举个例子：以长跑选手与体操选手为例，两人都需要健康相关体能作基础，但长跑侧重心肺耐力，体操则侧重柔韧度与平衡，可见不同项目对两类体能的要求各有重点。
- 第二步：掌握健康相关体能的四项要素健康相关体能包括心肺耐力、肌力与肌耐力、柔韧度及身体组成。心肺耐力决定持久活动的能力；肌力与肌耐力支撑日常提举与重复用力；柔韧度令动作流畅并降低拉伤风险；身体组成反映脂肪与瘦组织的比例。举个例子：以体育课的持续跑为例，若跑了数分钟便气喘脚软，正是心肺耐力与肌耐力不足的讯号，提示应由低强度开始循序锻炼，而非勉强追逐速度。
- 第三步：认识运动相关体能的五项要素运动相关体能包括速度、爆发力、敏捷、平衡与协调。速度看直线移动的快慢；爆发力看瞬间发力；敏捷看变向与急停；平衡看身体稳定；协调看各部位流畅配合。这些要素决定运动表现的上限。举个例子：以羽毛球运动为例，救球时急停转身靠敏捷与平衡，起跳杀球靠爆发力与协调，来回快速移动靠速度，一个回合已把五项要素全部用上。
- 第四步：理解训练原则的入门概念训练原则解释体能为何进步与退步。超负荷原则指出负荷须略高于惯常水平，身体经休息与适应后才会变强；渐进原则要求负荷循序增加；个别性原则提醒训练须切合个人目标；可逆性原则则警示停练会退步。举个例子：以慢跑训练为例，若每周以相同的速度跑相同的距离，初时有进步，其后身体适应便停滞不前，正说明负荷需要逐步调整才可持续进步。
- 第五步：用四个角度安排运动设计运动计划可从频率、强度、时间、类型四方面入手：频率指每周多少次；强度指剧烈程度，可用心跳与呼吸的感觉粗略判断；时间指每次持续多久；类型指选择哪种活动。举个例子：以希望提升心肺耐力的同学为例，可以每周安排数天中等强度的持续跑或游泳，每次由较短时间开始逐步延长，并穿插喜欢的球类活动增加乐趣，令计划更容易坚持。
- 第六步：建立安全与持久的运动习惯入门阶段最重要的是养成习惯并避免受伤。运动前热身令体温上升、关节活动开来；运动后缓和配合伸展，协助身体回复；强度以能够轻松交谈为参考，感到不适便应放慢或停止。举个例子：以放学后到公园跑步为例，先以数分钟快走与动态伸展热身，跑毕以慢走与静态拉筋收结，翌日若肌肉只余轻微酸软，便是强度合宜的表现，可按此基准渐进加量。
5例题示范 Example
例题：小明希望改善上体育课持续跑时气喘的情况，亦希望在篮球活动中跳得更高、移动更灵活。试指出他需要改善的体能要素分别属于哪一类，并运用训练原则与频率、强度、时间、类型的角度，为他设计每周运动安排的建议。
- 先分类：气喘问题指向心肺耐力，属健康相关体能；跳得更高需要爆发力，移动灵活需要敏捷与协调，属运动相关体能。两类目标并行，训练内容便可互相配合。
- 套用训练原则：由略高于目前能力的负荷开始，每周或隔周小幅增加距离或时间，避免一次加得太多；并记住停练会退步，安排必须可行而持续。
- 用四个角度落实：每周安排数天中等强度的持续跑或游泳提升心肺耐力；另以跳绳、变向移动练习与球类活动锻炼爆发力、敏捷与协调，并加入自己喜欢的活动维持乐趣。
- 加上安全安排：每次练习前热身、后缓和，强度以仍能交谈为参考，感到不适即放慢或停止；并定期回顾进度，按身体反应微调负荷。
- 答案：小明的目标同时涉及两类体能：心肺耐力属健康相关，爆发力、敏捷与协调属运动相关。建议每周以中等强度的持续跑或游泳打底，再以跳绳与变向练习补足爆发力与敏捷，负荷循序渐进、前后配合热身与缓和，并以乐趣维持动力。此设计同时满足超负荷、渐进与个别性原则，是入门阶段可行而安全的安排。
6常见错误 Mistakes
75 题快测 Quick check
Q1健康相关体能包括哪四项要素？
Q2爆发力与肌力有何分别？
Q3超负荷原则是什么意思？
Q4安排运动计划时可从哪四个角度考虑？
Q5运动相关体能包括哪些要素？试列举。
8重点回顾 Recap
- 体能分为健康相关与运动相关两大类别，前者关乎长远健康，后者影响运动表现。
- 健康相关体能四要素：心肺耐力、肌力与肌耐力、柔韧度、身体组成。
- 运动相关体能要素包括速度、爆发力、敏捷、平衡与协调。
- 训练原则包括超负荷、渐进、个别性与可逆性，负荷宜循序增加。
- 运动计划可从频率、强度、时间、类型四方面安排，并以热身与缓和保障安全。