體育入門：體能與運動技能
基礎本課介紹體能兩大類別：健康相關體能包括心肺耐力、肌力與肌耐力、柔韌度及身體組成；運動相關體能包括速度、爆發力、敏捷、平衡與協調，並介紹超負荷與漸進等訓練原則及頻率、強度、時間、類型的安排方法。
- 體能分為健康相關與運動相關兩大類別，前者關乎長遠健康，後者影響運動表現。
- 健康相關體能四要素：心肺耐力、肌力與肌耐力、柔韌度、身體組成。
- 運動相關體能要素包括速度、爆發力、敏捷、平衡與協調。
文體小知識：健康與運動說明文——以生活化例子講解體能兩大類別與訓練原則，令讀者認識身體能力並初步安排運動。
§課文原文 Passage
1體能是指身體應付日常活動與運動挑戰的能力。它可分為兩大類別：健康相關體能關乎整體健康狀況，人人也需要；運動相關體能則與運動表現關係密切，對參加比賽或講求技術的活動尤其重要。兩類體能互相關連，共同構成良好的身體狀態。
2健康相關體能包括四項要素。心肺耐力指心肺系統持續供氧以支持長時間活動的能力，例如連續慢跑而不易氣喘；肌力指肌肉產生力量的能力，肌耐力指肌肉持續用力的能力；柔韌度指關節與肌肉的活動幅度；身體組成則描述體內脂肪與瘦組織的比例。
3運動相關體能包括速度、爆發力、敏捷、平衡與協調等要素。速度是身體快速移動的能力；爆發力是短時間內發出大力量的能力；敏捷是快速改變方向與位置的能力；平衡是保持身體穩定的能力；協調是身體各部分流暢配合的能力。這些要素在球類與田徑運動中最為明顯。
4訓練要有效，需符合幾項基本原則。超負荷原則指訓練負荷須略高於身體慣常水平，身體才會適應進步；漸進原則指負荷應循序增加，避免突然加倍；個別性原則指訓練內容應因應個人目標與能力而定；可逆性原則則提醒我們，停止訓練後體能會逐漸倒退。
5安排運動時可從頻率、強度、時間、類型四方面考慮：每週運動多少次、劇烈程度如何、每次持續多久、選擇哪種活動。此外，選擇自己喜歡的活動，才能長期堅持，這正是常見的 FITTE 概念中的樂趣元素。開始新計劃前循序漸進，運動前後配合熱身與緩和，均是良好習慣。
1重點摘要 Summary
本課介紹體能兩大類別：健康相關體能包括心肺耐力、肌力與肌耐力、柔韌度及身體組成；運動相關體能包括速度、爆發力、敏捷、平衡與協調，並介紹超負荷與漸進等訓練原則及頻率、強度、時間、類型的安排方法。
2生字卡 Vocabulary
身體應付日常活動與運動挑戰的綜合能力，包括健康相關與運動相關兩大類別。
與整體健康關係密切的體能要素，包括心肺耐力、肌力與肌耐力、柔韌度及身體組成。
影響運動表現的體能要素，包括速度、爆發力、敏捷、平衡與協調。
心肺系統持續供氧、支持長時間活動的能力，例如連續慢跑而不易氣喘。
肌肉一次收縮所能產生的最大力量，例如提起重物所需的氣力。
肌肉長時間重複收縮而不易疲勞的能力，例如連續完成多次掌上壓。
關節與肌肉能夠活動的最大幅度，影響動作的流暢與受傷風險。
體內脂肪組織與肌肉、骨骼等瘦組織的比例，是反映健康的要素之一。
短時間內發出最大力量的能力，結合力量與速度，例如跳遠起跳的一瞬。
訓練負荷須略高於身體慣常水平，身體經適應後體能才會提升的基本原則。
3逐步講解 Steps
- 第一步：認識體能的兩大類別學習體能，先建立分類框架。體能分為健康相關與運動相關兩類：前者關乎長遠健康，人人也應具備；後者影響運動表現，隨項目而有所側重。分類清楚，日後自我評估與安排訓練才有依據。舉個例子：以長跑選手與體操選手為例，兩人都需要健康相關體能作基礎，但長跑側重心肺耐力，體操則側重柔韌度與平衡，可見不同項目對兩類體能的要求各有重點。
- 第二步：掌握健康相關體能的四項要素健康相關體能包括心肺耐力、肌力與肌耐力、柔韌度及身體組成。心肺耐力決定持久活動的能力；肌力與肌耐力支撐日常提舉與重複用力；柔韌度令動作流暢並降低拉傷風險；身體組成反映脂肪與瘦組織的比例。舉個例子：以體育課的持續跑為例，若跑了數分鐘便氣喘腳軟，正是心肺耐力與肌耐力不足的訊號，提示應由低強度開始循序鍛鍊，而非勉強追逐速度。
- 第三步：認識運動相關體能的五項要素運動相關體能包括速度、爆發力、敏捷、平衡與協調。速度看直線移動的快慢；爆發力看瞬間發力；敏捷看變向與急停；平衡看身體穩定；協調看各部位流暢配合。這些要素決定運動表現的上限。舉個例子：以羽毛球運動為例，救球時急停轉身靠敏捷與平衡，起跳殺球靠爆發力與協調，來回快速移動靠速度，一個回合已把五項要素全部用上。
- 第四步：理解訓練原則的入門概念訓練原則解釋體能為何進步與退步。超負荷原則指出負荷須略高於慣常水平，身體經休息與適應後才會變強；漸進原則要求負荷循序增加；個別性原則提醒訓練須切合個人目標；可逆性原則則警示停練會退步。舉個例子：以慢跑訓練為例，若每週以相同的速度跑相同的距離，初時有進步，其後身體適應便停滯不前，正說明負荷需要逐步調整才可持續進步。
- 第五步：用四個角度安排運動設計運動計劃可從頻率、強度、時間、類型四方面入手：頻率指每週多少次；強度指劇烈程度，可用心跳與呼吸的感覺粗略判斷；時間指每次持續多久；類型指選擇哪種活動。舉個例子：以希望提升心肺耐力的同學為例，可以每週安排數天中等強度的持續跑或游泳，每次由較短時間開始逐步延長，並穿插喜歡的球類活動增加樂趣，令計劃更容易堅持。
- 第六步：建立安全與持久的運動習慣入門階段最重要的是養成習慣並避免受傷。運動前熱身令體溫上升、關節活動開來；運動後緩和配合伸展，協助身體回復；強度以能夠輕鬆交談為參考，感到不適便應放慢或停止。舉個例子：以放學後到公園跑步為例，先以數分鐘快走與動態伸展熱身，跑畢以慢走與靜態拉筋收結，翌日若肌肉只餘輕微痠軟，便是強度合宜的表現，可按此基準漸進加量。
5例題示範 Example
例題：小明希望改善上體育課持續跑時氣喘的情況，亦希望在籃球活動中跳得更高、移動更靈活。試指出他需要改善的體能要素分別屬於哪一類，並運用訓練原則與頻率、強度、時間、類型的角度，為他設計每週運動安排的建議。
- 先分類：氣喘問題指向心肺耐力，屬健康相關體能；跳得更高需要爆發力，移動靈活需要敏捷與協調，屬運動相關體能。兩類目標並行，訓練內容便可互相配合。
- 套用訓練原則：由略高於目前能力的負荷開始，每週或隔週小幅增加距離或時間，避免一次加得太多；並記住停練會退步，安排必須可行而持續。
- 用四個角度落實：每週安排數天中等強度的持續跑或游泳提升心肺耐力；另以跳繩、變向移動練習與球類活動鍛鍊爆發力、敏捷與協調，並加入自己喜歡的活動維持樂趣。
- 加上安全安排：每次練習前熱身、後緩和，強度以仍能交談為參考，感到不適即放慢或停止；並定期回顧進度，按身體反應微調負荷。
- 答案：小明的目標同時涉及兩類體能：心肺耐力屬健康相關，爆發力、敏捷與協調屬運動相關。建議每週以中等強度的持續跑或游泳打底，再以跳繩與變向練習補足爆發力與敏捷，負荷循序漸進、前後配合熱身與緩和，並以樂趣維持動力。此設計同時滿足超負荷、漸進與個別性原則，是入門階段可行而安全的安排。
6常見錯誤 Mistakes
75 題快測 Quick check
Q1健康相關體能包括哪四項要素？
Q2爆發力與肌力有何分別？
Q3超負荷原則是什麼意思？
Q4安排運動計劃時可從哪四個角度考慮？
Q5運動相關體能包括哪些要素？試列舉。
8重點回顧 Recap
- 體能分為健康相關與運動相關兩大類別，前者關乎長遠健康，後者影響運動表現。
- 健康相關體能四要素：心肺耐力、肌力與肌耐力、柔韌度、身體組成。
- 運動相關體能要素包括速度、爆發力、敏捷、平衡與協調。
- 訓練原則包括超負荷、漸進、個別性與可逆性，負荷宜循序增加。
- 運動計劃可從頻率、強度、時間、類型四方面安排，並以熱身與緩和保障安全。